{"id":91742,"date":"2024-11-28T13:17:07","date_gmt":"2024-11-28T13:17:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/anaerobes-training\/"},"modified":"2024-11-28T14:02:32","modified_gmt":"2024-11-28T14:02:32","slug":"anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/","title":{"rendered":"Anaerob edz\u00e9s: Minden amit tudni kell az intenz\u00edv edz\u00e9sr\u0151l\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>Az anaerob edz\u00e9st ig\u00e9nyes \u00e9s intenz\u00edv edz\u00e9sform\u00e1nak tartj\u00e1k, amely az eg\u00e9sz testet megterheli. Elk\u00e9peszt\u0151en j\u00f3 eredm\u00e9nyeket hoz, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen azoknak, akik fogyni szeretn\u00e9nek. A k\u00f6vetkez\u0151 sz\u00f6vegben elmagyar\u00e1zzuk \u00d6nnek, hogy mi az anaerob edz\u00e9s, \u00e9s hogyan kell helyesen csin\u00e1lni.\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-49c8f05a-4890-4190-8ffd-060884bc4dc8\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#0-az-anaerob-edz%C3%A9s-defin%C3%ADci%C3%B3ja%C2%A0>Az anaerob edz\u00e9s defin\u00edci\u00f3ja\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#1-mi-a-k%C3%BCl%C3%B6nbs%C3%A9g-az-aerob-%C3%A9s-az-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6z%C3%B6tt%C2%A0>Mi a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g az aerob \u00e9s az anaerob edz\u00e9s k\u00f6z\u00f6tt?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#2-a-pulzussz%C3%A1m-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6zben%C2%A0>A pulzussz\u00e1m anaerob edz\u00e9s k\u00f6zben\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#3-p%C3%A9ld%C3%A1k-az-anaerob-edz%C3%A9sre%C2%A0>P\u00e9ld\u00e1k az anaerob edz\u00e9sre\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#8-az-anaerob-edz%C3%A9s-el%C5%91nyei%C2%A0>Az anaerob edz\u00e9s el\u0151nyei\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#9-fogyj-anaerob-edz%C3%A9ssel%C2%A0%C2%A0>Fogyj anaerob edz\u00e9ssel\u00a0\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#10-a-legjobb-g%C3%A9pek-anaerob-edz%C3%A9shez%C2%A0>A legjobb g\u00e9pek anaerob edz\u00e9shez\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/anaerob-edzes-fogalma-es-gyakorlatok\/#11-anaerob-edz%C3%A9s-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0>Anaerob edz\u00e9s \u2013 \u00d6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-az-anaerob-edz%C3%A9s-defin%C3%ADci%C3%B3ja%C2%A0\">Az anaerob edz\u00e9s defin\u00edci\u00f3ja\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s a fizikai edz\u00e9s olyan form\u00e1j\u00e1ra utal, amelyben a gyakorlatokat an\u00e9lk\u00fcl hajtja v\u00e9gre, hogy els\u0151dleges energiaforr\u00e1sk\u00e9nt oxig\u00e9nt haszn\u00e1lna. M\u00edg az aerob edz\u00e9s az oxig\u00e9nf\u00fcgg\u0151s\u00e9gen alapul (p\u00e9ld\u00e1ul kocog\u00e1s vagy \u00fasz\u00e1s), addig az anaerob edz\u00e9s az intenz\u00edv, r\u00f6vid gyakorlatokra \u00f6sszpontos\u00edt, amelyek sor\u00e1n a szervezet a t\u00e1rolt energiatartal\u00e9kokb\u00f3l mer\u00edt. Az anaerob edz\u00e9s p\u00e9ld\u00e1ul a nagy intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9s (HIIT) vagy a s\u00falyemel\u00e9s. Ez az edz\u00e9s n\u00f6veli az izomer\u0151t, a sebess\u00e9get \u00e9s az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-mi-a-k%C3%BCl%C3%B6nbs%C3%A9g-az-aerob-%C3%A9s-az-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6z%C3%B6tt%C2%A0\">Mi a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g az aerob \u00e9s az anaerob edz\u00e9s k\u00f6z\u00f6tt?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az aerob edz\u00e9s sor\u00e1n alacsony pulzussz\u00e1mmal (a maximum 50-80%-a) edz, ami lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy izmaidat folyamatosan oxig\u00e9nnel l\u00e1td el. A sz\u00fcks\u00e9ges energi\u00e1t a szabad zs\u00edrsavakb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 aerob \u00e1talakul\u00e1s r\u00e9v\u00e9n szerezheti meg. Ezek a gyakorlatok azonban \u00e1ltal\u00e1ban hossz\u00fa ideig tartanak &#8211; k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 40-60 percet. A l\u00e9gszomj elker\u00fcl\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben m\u00e9rs\u00e9kelten intenz\u00edv temp\u00f3ban gyakoroljon, hogy nyugodtan tudjon besz\u00e9lgetni. Az aerob edz\u00e9s mag\u00e1ban foglalja a ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1st, \u00fasz\u00e1st, g\u00f6rkorcsoly\u00e1t, kocog\u00e1st stb.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ha az anaerob tartom\u00e1nyban szeretne gyakorolni, n\u00f6velje pulzussz\u00e1m\u00e1t a maximum 80-90%-\u00e1ra. Az izmok ezut\u00e1n a glikog\u00e9nt haszn\u00e1lj\u00e1k f\u0151 energiaforr\u00e1sk\u00e9nt. A nagy intenzit\u00e1s felgyorsult l\u00e9gz\u00e9shez (n\u00e9ha l\u00e9gszomjhoz) vezet; El\u00e9g neh\u00e9z besz\u00e9lgetni ezen a k\u00e9pz\u00e9sen. Ez az edz\u00e9s azonban nagym\u00e9rt\u00e9kben aktiv\u00e1lja az anyagcser\u00e9t. Az oxig\u00e9nhi\u00e1ny miatt a szervezet igyekszik megn\u00f6vekedett mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1t biztos\u00edtani a k\u00f6vetkez\u0151 n\u00e9h\u00e1ny \u00f3r\u00e1ban (vagy ak\u00e1r egy-k\u00e9t napban). Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en pihen\u00e9s k\u00f6zben is hasonl\u00f3 mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1t haszn\u00e1lsz fel, mint az aerob edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-a-pulzussz%C3%A1m-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6zben%C2%A0\">A pulzussz\u00e1m anaerob edz\u00e9s k\u00f6zben\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ahogy fentebb eml\u00edtett\u00fck, edz a maximum 80-90%-a pulzussal. A helyes pulzussz\u00e1m egyszer\u0171 meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz tegy\u00fck fel, hogy az \u00e1tlagos maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m 220 \u00fct\u00e9s\/perc. Vonja ki az \u00e9letkor\u00e1t, majd sz\u00e1molja ki a sz\u00e1zal\u00e9kokat. E k\u00e9plet szerint egy 30 \u00e9ves ember anaerob pulzusa 152 \u00e9s 171 \u00fct\u00e9s\/perc k\u00f6z\u00f6tt van (220 \u00fct\u00e9s\/perc &#8211; 30 \u00e9v = 190; ezek 80-90%-a 152-171 sz\u00edvver\u00e9st eredm\u00e9nyez \u00fct\u00e9s\/perc).\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ez a formula azonban csak kezd\u0151k edz\u00e9s\u00e9re alkalmas, mivel a maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m jelent\u0151sen alacsonyabb a nagyon akt\u00edv emberek \u00e9s sportol\u00f3k sz\u00e1m\u00e1ra. Edzen rendszeresen, haszn\u00e1lja a k\u00f6vetkez\u0151 k\u00e9pletet: 220 \u00fct\u00e9s\/perc \u2013 \u00e9letkor \u00e9s a kapott \u00e9rt\u00e9ket fel\u00e9re cs\u00f6kkentse. Sz\u00e1m\u00edtsa ki az eredm\u00e9ny sz\u00e1zal\u00e9kos ar\u00e1ny\u00e1t. Egy 30 \u00e9vesn\u00e9l 76-85,5 \u00fct\u00e9s\/perc pulzussz\u00e1mot kap.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy ezek csak ir\u00e1nymutat\u00e1sok. A pontos gyakoris\u00e1g az \u00d6n egy\u00e9ni \u00e1llapot\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg. Ha anaerob tartom\u00e1nyban k\u00edv\u00e1n edzeni, \u00e9rdemes tan\u00e1csot k\u00e9rni egy szakembert\u0151l, p\u00e9ld\u00e1ul sportorvost\u00f3l, kardiol\u00f3gust\u00f3l vagy k\u00e9pzett edz\u0151t\u0151l. Seg\u00edt meghat\u00e1rozni a helyes pulzussz\u00e1mot, \u00e9s megadja a sz\u00fcks\u00e9ges t\u00e1j\u00e9koz\u00f3d\u00e1st. Egyes esetekben c\u00e9lszer\u0171 spiroergometri\u00e1t is v\u00e9gezni az optim\u00e1lis param\u00e9terek nagyon pontos meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz. A pulzusm\u00e9r\u0151 megk\u00f6nny\u00edti a pulzussz\u00e1m szab\u00e1lyoz\u00e1s\u00e1t \u00e9s fenntart\u00e1s\u00e1t edz\u00e9s k\u00f6zben.\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_749e2b217175d2a3901449a6f7d1bb87\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1200-w-1-12-km-h-120-kg-2-doelesszoeg-fokozat-10230163\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230163_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1200-w-1-12-km-h-120-kg-2-doelesszoeg-fokozat-10230163\">\n                        Fut\u00f3pad &#8211; felhajthat\u00f3 &#8211; 1200 W &#8211; 1-12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 2 d\u00f6l\u00e9ssz\u00f6g fokozat                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1-200-w-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230161_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1-200-w-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                        Fut\u00f3pad &#8211; felhajthat\u00f3 &#8211; 1.200 W &#8211; 1,5 &#8211; 10,2 km\/h &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1-200-w-1-12-km-h-120-kg-3-dolesszoeg-fokozat-10230162\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230162_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-futopad-felhajthato-1-200-w-1-12-km-h-120-kg-3-dolesszoeg-fokozat-10230162\">\n                        Fut\u00f3pad &#8211; felhajthat\u00f3 &#8211; 1.200 W &#8211; 1-12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 3 d\u0151l\u00e9ssz\u00f6g fokozat                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-mini-trambulin-97-cm-10230014\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230014_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-mini-trambulin-97-cm-10230014\">\n                        Mini trambulin &#8211; 97 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-p%C3%A9ld%C3%A1k-az-anaerob-edz%C3%A9sre%C2%A0\">P\u00e9ld\u00e1k az anaerob edz\u00e9sre\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob gyakorlatok spektruma rendk\u00edv\u00fcl sz\u00e9les. Ide\u00e1lis a sprint, ugr\u00f3k\u00f6t\u00e9l, gyors\u00fasz\u00e1s vagy a hagyom\u00e1nyos er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s. Az al\u00e1bbiakban n\u00e9h\u00e1ny \u00f6tlet az anaerob edz\u00e9shez.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-push-up-%C3%A9s-guggol%C3%A1s%C2%A0\">Push-up \u00e9s guggol\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c1tfog\u00f3 anaerob edz\u00e9st v\u00e9gezhet mind\u00f6ssze k\u00e9t alapgyakorlattal (\u00e9s azok vari\u00e1ci\u00f3ival). Ez egy kiss\u00e9 m\u00f3dos\u00edtott Tabata, egy jap\u00e1n n\u00e9gyperces intervallum edz\u00e9s, amely jelent\u0151sen hozz\u00e1j\u00e1rul a fizikai teljes\u00edtm\u00e9ny n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez \u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9shez. Nev\u00e9t feltal\u00e1l\u00f3j\u00e1nak, Izumi Tabat\u00e1nak, egy toki\u00f3i tud\u00f3snak k\u00f6sz\u00f6nheti. V\u00e9gezze el a k\u00f6vetkez\u0151 l\u00e1b- \u00e9s fels\u0151test gyakorlatokat heti k\u00e9t-h\u00e1rom alkalommal:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>20 m\u00e1sodperc sz\u00e9les fekv\u0151t\u00e1masz, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151, 20 m\u00e1sodperc fel\u00fcl\u00e9s, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>20 m\u00e1sodperc burpee, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151, 20 m\u00e1sodperc keskeny fekv\u0151t\u00e1masz, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>20 m\u00e1sodperc s\u00falyz\u00f3s guggol\u00e1s, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151, 20 m\u00e1sodperc fekv\u0151t\u00e1masz felemelt l\u00e1bakkal, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>20 m\u00e1sodperc burpee, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151, 20 m\u00e1sodperc sz\u00e9les fekv\u0151t\u00e1masz, 10 m\u00e1sodperc pihen\u0151\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Edz\u00e9s el\u0151tt legal\u00e1bb 5 percig meleg\u00edtsen be. Haszn\u00e1ljon stopper\u00f3r\u00e1t \u00e9s ny\u00fajtson a gyakorlatok ut\u00e1n. A nagyon r\u00f6vid id\u0151tartam ellen\u00e9re a rendszeres, intenz\u00edv Tabata edz\u00e9s nagyszer\u0171 eredm\u00e9nyeket hoz, amelyeket m\u00e1r 3-4 h\u00e9t ut\u00e1n \u00e9szrevesz.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-ugr%C3%A1s-amp-jumping-jacks%C2%A0\">Ugr\u00e1s &amp; Jumping Jacks\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Tegye be az ugr\u00e1l\u00e1st \u00e9s Jumping Jack feladatokat a Tabata edz\u00e9sterv\u00e9be. Alkalmasak minden k\u00f6redz\u00e9sen vagy EMOM m\u00f3dszeren (Every Minute on the Minute) alapul\u00f3 edz\u00e9stervhez is. Ezzel egy perc alatt bizonyos sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st hajt v\u00e9gre, majd tov\u00e1bbl\u00e9p a k\u00f6vetkez\u0151 gyakorlatra. A gyors, intenz\u00edv ugr\u00f3sorozatok minden test\u00e9p\u00edt\u0151 sz\u00e1m\u00e1ra is alkalmasak, hogy hat\u00e9konyabb\u00e1 tegy\u00e9k az edz\u00e9st.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-gyors-ker%C3%A9kp%C3%A1roz%C3%A1s%C2%A0\">Gyors ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Nagyon gyors ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1ssal is el\u00e9rheti az anaerob edz\u00e9st. Az anaerob tartom\u00e1ny el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez ebben a tulajdonk\u00e9ppen aerob sportban a k\u00f6vetkez\u0151 ker\u00e9kp\u00e1ros gyakorlatok alkalmasak:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vezessen s\u00edk fel\u00fcleteken maxim\u00e1lis intenzit\u00e1ssal (t\u00f6bb mint 100 ford.\/perc), 10 m\u00e1sodperces befejez\u00e9ssel \u00e9s k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 2-3 perces sz\u00fcnetekkel.\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>K\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 8 r\u00f6vid m\u00e1sz\u00e1st (30 m\u00e1sodperct\u0151l 3 percig) 90 ford.\/perc feletti intenzit\u00e1ssal motorozzon.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Menjen 4 \u00fatvonalon 2 percen kereszt\u00fcl 90 ford.\/percn\u00e9l nagyobb sebess\u00e9ggel, k\u00f6zben 4 perces sz\u00fcnetekkel. Edz\u00e9s s\u00edk terepen, lejt\u0151k n\u00e9lk\u00fcl.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9shez haszn\u00e1lhat hagyom\u00e1nyos ker\u00e9kp\u00e1rt vagy szobaker\u00e9kp\u00e1rt. Kiv\u00e1laszt\u00e1skor ford\u00edtson k\u00fcl\u00f6n\u00f6s figyelmet a param\u00e9terek be\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1val kapcsolatos funkci\u00f3kra (pl. a ped\u00e1loz\u00e1s neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re), valamint az id\u0151-, fut\u00e1steljes\u00edtm\u00e9ny- \u00e9s kal\u00f3riafogyaszt\u00e1s-sz\u00e1ml\u00e1l\u00f3kra.\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_db6a20270baa2166bcf5fc55baad81a1\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-szobakerekpar-oesszecsukhato-hattamla-kiegeszito-fogantyuk-fekete-piros-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-szobakerekpar-oesszecsukhato-hattamla-kiegeszito-fogantyuk-fekete-piros-10230170\">\n                        Szobaker\u00e9kp\u00e1r &#8211; \u00f6sszecsukhat\u00f3 &#8211; h\u00e1tt\u00e1mla &#8211; kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 foganty\u00fak &#8211; fekete\/piros                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-edzokerekpar-lendkerek-toemege-13-kg-lcd-10230160\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230160_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-edzokerekpar-lendkerek-toemege-13-kg-lcd-10230160\">\n                        Edz\u0151ker\u00e9kp\u00e1r &#8211; lendker\u00e9k t\u00f6mege 13 kg &#8211; LCD                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>94,574.00&nbsp;HUF<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-elliptikus-trener-120-kg-ig-10230168\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-elliptikus-trener-120-kg-ig-10230168\">\n                        Elliptikus tr\u00e9ner &#8211; 120 kg-ig                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                        H\u00e1t pad &#8211; \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; \u00f6sszecsukhat\u00f3 &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-h%C3%BAz%C3%B3dzkod%C3%A1s\">H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p>A h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1st sikeresen be\u00e9p\u00edtheti az edz\u00e9stervekbe is a Tabata vagy CrossFit alapj\u00e1n. Gyors eredm\u00e9nyeket \u00e9rhet el, ha 3-4 sorozatot v\u00e9gez a maxim\u00e1lis ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal. A rendszeres gyakorlat lehet\u0151v\u00e9 teszi a bicepsz, a mellkas fels\u0151 \u00e9s a h\u00e1t t\u00f6k\u00e9letes form\u00e1j\u00e1t. Min\u00e9l tov\u00e1bb \u00e9rsz ide, ann\u00e1l jobban meger\u0151lteted a sz\u00e9les h\u00e1tizmokat. Ez\u00e9rt az edz\u00e9sek sor\u00e1n v\u00e1ltoztassa meg a markolat sz\u00e9less\u00e9g\u00e9t, hogy az izmok egyenletesen fejl\u0151djenek. Ez seg\u00edt elker\u00fclni a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket is.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-az-anaerob-edz%C3%A9s-el%C5%91nyei%C2%A0\">Az anaerob edz\u00e9s el\u0151nyei\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s sz\u00e1mos el\u0151nnyel j\u00e1r. Ezek k\u00f6z\u00e9 tartozik t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A szervezet teljes\u00edtm\u00e9ny\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9se\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Az izomn\u00f6veked\u00e9s stimul\u00e1l\u00e1sa\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Az anyagcsere felgyors\u00edt\u00e1sa \u00e9s ez\u00e1ltal a zs\u00edrveszt\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>A csonts\u0171r\u0171s\u00e9g jav\u00edt\u00e1sa\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>A v\u00e9rkering\u00e9s jav\u00edt\u00e1sa\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>V\u00e9rnyom\u00e1s cs\u00f6kkent\u00e9se\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>jobb gl\u00fck\u00f3z tolerancia\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Id\u0151megtakar\u00edt\u00e1s edz\u00e9s k\u00f6zben\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s nagy intenzit\u00e1sa miatti s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek elker\u00fcl\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben \u00fcgyeljen a gyakorlatok helyes v\u00e9grehajt\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a szervezet megfelel\u0151 regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1ra. Sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gekben szenved\u0151knek sem alkalmas ez a fajta edz\u00e9s.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-fogyj-anaerob-edz%C3%A9ssel%C2%A0%C2%A0\">Fogyj anaerob edz\u00e9ssel\u00a0\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az alacsony kal\u00f3riatartalm\u00fa, eg\u00e9szs\u00e9ges f\u0151z\u00e9s \u00e9s \u00e9tkez\u00e9s, valamint a rendszeres fizikai aktivit\u00e1s pozit\u00edv hat\u00e1ssal van a tests\u00falyodra. Az anaerob edz\u00e9s mindenki sz\u00e1m\u00e1ra alkalmas, aki fogyni szeretne. Ennek az az oka, hogy a test t\u00f6bb \u00f3r\u00e1val edz\u00e9s ut\u00e1n t\u00f6bb oxig\u00e9nnel l\u00e1tja el az izmokat: Ez zs\u00edrt \u00e9get \u00e9s jav\u00edtja az inzulin\u00e9rz\u00e9kenys\u00e9get \u2013 a szervezet egyszer\u0171en jobban hasznos\u00edtja a cukrot. A m\u00e9g gyorsabb fogy\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben v\u00e9gezzen klasszikus kondicion\u00e1l\u00f3 edz\u00e9st k\u00f6zvetlen\u00fcl vagy r\u00f6viddel az anaerob edz\u00e9s ut\u00e1n. El\u0151nye: A szervezet a felesleges zs\u00edrtartal\u00e9kokhoz jut az el\u0151z\u0151 anaerob edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-a-legjobb-g%C3%A9pek-anaerob-edz%C3%A9shez%C2%A0\">A legjobb g\u00e9pek anaerob edz\u00e9shez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00f6nnyed\u00e9n v\u00e9gezhet anaerob edz\u00e9st saj\u00e1t tests\u00falya alapj\u00e1n, felszerel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl. Ha azonban gyors hat\u00e1sokat \u00e9s v\u00e1ltozatoss\u00e1got szeretne edz\u00e9sterv\u00e9ben, \u00e9rdemes a k\u00f6vetkez\u0151 er\u0151t \u00e9s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get fejleszt\u0151 eszk\u00f6z\u00f6ket beszerezni:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u00falyz\u00f3k\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00faz\u00f3dzkod\u00f3 rudak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Tol\u00f3dzkod\u00f3 r\u00fad<\/li>\n\n\n\n<li>Fut\u00f3padok\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Evez\u0151 g\u00e9pek\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Szobaker\u00e9kp\u00e1r\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Trambulinok\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Cross trainer<\/li>\n\n\n\n<li>Vibr\u00e1ci\u00f3s platform<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mindenesetre meg\u00e9r egy edz\u0151sz\u0151nyeg \u00e9s egy j\u00f3, nem \u00f6sszeh\u00faz\u00f3 sportruh\u00e1zat.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Miel\u0151tt b\u00e1rmilyen eszk\u00f6zt haszn\u00e1lna, ne felejtse el elolvasni a gy\u00e1rt\u00f3 utas\u00edt\u00e1sait, \u00e9s megfelel\u0151 technik\u00e1t kell alkalmazni (mozg\u00e1s- \u00e9s testtart\u00e1s). Hogyan ker\u00fclj\u00fck el a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket. Olvasson p\u00e9ld\u00e1ul arr\u00f3l, hogyan kell megfelel\u0151en edzeni egy elliptikus tr\u00e9neren, hogy a legjobb eredm\u00e9nyeket \u00e9rje el \u00e9s edzen s\u00e9r\u00fcl\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_df19e957c28d339198394bf003d90d5c\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">\n                        Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; s\u00falytart\u00f3val                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                        Er\u0151 torony &#8211; tol\u00f3ckod\u00f3-, fekv\u0151t\u00e1masz \u00e9s h\u00faz\u00f3dzkod\u00f3 \u00e1llom\u00e1s &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                        S\u00falymell\u00e9ny &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bicepsz-pad-sulytarto-ueles-42-x-26-cm-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bicepsz-pad-sulytarto-ueles-42-x-26-cm-10230142\">\n                        Bicepsz pad &#8211; s\u00falytart\u00f3 &#8211; \u00fcl\u00e9s 42 x 26 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-anaerob-edz%C3%A9s-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Anaerob edz\u00e9s \u2013 \u00d6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob gyakorlatok, amelyeket k\u00fcl\u00f6n-k\u00fcl\u00f6n vagy aerob gyakorlatokkal kombin\u00e1lva v\u00e9geznek, seg\u00edt fenntartani a fizikai er\u0151nl\u00e9tet \u00e9s a megfelel\u0151 tests\u00faly el\u00e9r\u00e9s\u00e9t vagy megtart\u00e1s\u00e1t. V\u00e9g\u00fcl van m\u00e9g egy figyelemre m\u00e9lt\u00f3 t\u00e9ny: az emberi tev\u00e9kenys\u00e9gek eredetileg az aerob \u00e9s anaerob mozg\u00e1sok kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1n alapulnak. \u00cdgy a vad\u00e1szoknak gyalog kellett felkutatniuk a vadat (aerob), amit az intenz\u00edv \u00fcld\u00f6z\u00e9s (anaerob) r\u00f6vid epiz\u00f3djai szak\u00edtottak meg. A modern ember teste m\u00e9g mindig pontosan erre a v\u00e1ltoz\u00e1sra van kialak\u00edtva.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9rdekesnek tal\u00e1ltad ezt a cikket? Akkor olvasd el tov\u00e1bbi cikkeinket, \u00e9s tudd meg p\u00e9ld\u00e1ul, melyik fut\u00f3pad a legjobb otthon\u00e1ba.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Az anaerob edz\u00e9st ig\u00e9nyes \u00e9s intenz\u00edv edz\u00e9sform\u00e1nak tartj\u00e1k, amely az eg\u00e9sz testet megterheli. Elk\u00e9peszt\u0151en j\u00f3 eredm\u00e9nyeket&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":91743,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[3144],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-91742","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-hu"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/anaerobic-training.jpg","author_info":{"display_name":"expondo expert","author_link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/author\/expondo\/"},"reading_time":"8","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d7ef9c1b9fea077fcd3f5ab668a23f70?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong><strong>Az anaerob edz\u00e9st ig\u00e9nyes \u00e9s intenz\u00edv edz\u00e9sform\u00e1nak tartj\u00e1k, amely az eg\u00e9sz testet megterheli. Elk\u00e9peszt\u0151en j\u00f3 eredm\u00e9nyeket hoz, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen azoknak, akik fogyni szeretn\u00e9nek. A k\u00f6vetkez\u0151 sz\u00f6vegben elmagyar\u00e1zzuk \u00d6nnek, hogy mi az anaerob edz\u00e9s, \u00e9s hogyan kell helyesen csin\u00e1lni.\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-az-anaerob-edz%C3%A9s-defin%C3%ADci%C3%B3ja%C2%A0\">Az anaerob edz\u00e9s defin\u00edci\u00f3ja\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s a fizikai edz\u00e9s olyan form\u00e1j\u00e1ra utal, amelyben a gyakorlatokat an\u00e9lk\u00fcl hajtja v\u00e9gre, hogy els\u0151dleges energiaforr\u00e1sk\u00e9nt oxig\u00e9nt haszn\u00e1lna. M\u00edg az aerob edz\u00e9s az oxig\u00e9nf\u00fcgg\u0151s\u00e9gen alapul (p\u00e9ld\u00e1ul kocog\u00e1s vagy \u00fasz\u00e1s), addig az anaerob edz\u00e9s az intenz\u00edv, r\u00f6vid gyakorlatokra \u00f6sszpontos\u00edt, amelyek sor\u00e1n a szervezet a t\u00e1rolt energiatartal\u00e9kokb\u00f3l mer\u00edt. Az anaerob edz\u00e9s p\u00e9ld\u00e1ul a nagy intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9s (HIIT) vagy a s\u00falyemel\u00e9s. Ez az edz\u00e9s n\u00f6veli az izomer\u0151t, a sebess\u00e9get \u00e9s az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-mi-a-k%C3%BCl%C3%B6nbs%C3%A9g-az-aerob-%C3%A9s-az-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6z%C3%B6tt%C2%A0\">Mi a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g az aerob \u00e9s az anaerob edz\u00e9s k\u00f6z\u00f6tt?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az aerob edz\u00e9s sor\u00e1n alacsony pulzussz\u00e1mmal (a maximum 50-80%-a) edz, ami lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy izmaidat folyamatosan oxig\u00e9nnel l\u00e1td el. A sz\u00fcks\u00e9ges energi\u00e1t a szabad zs\u00edrsavakb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 aerob \u00e1talakul\u00e1s r\u00e9v\u00e9n szerezheti meg. Ezek a gyakorlatok azonban \u00e1ltal\u00e1ban hossz\u00fa ideig tartanak - k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 40-60 percet. A l\u00e9gszomj elker\u00fcl\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben m\u00e9rs\u00e9kelten intenz\u00edv temp\u00f3ban gyakoroljon, hogy nyugodtan tudjon besz\u00e9lgetni. Az aerob edz\u00e9s mag\u00e1ban foglalja a ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1st, \u00fasz\u00e1st, g\u00f6rkorcsoly\u00e1t, kocog\u00e1st stb.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ha az anaerob tartom\u00e1nyban szeretne gyakorolni, n\u00f6velje pulzussz\u00e1m\u00e1t a maximum 80-90%-\u00e1ra. Az izmok ezut\u00e1n a glikog\u00e9nt haszn\u00e1lj\u00e1k f\u0151 energiaforr\u00e1sk\u00e9nt. A nagy intenzit\u00e1s felgyorsult l\u00e9gz\u00e9shez (n\u00e9ha l\u00e9gszomjhoz) vezet; El\u00e9g neh\u00e9z besz\u00e9lgetni ezen a k\u00e9pz\u00e9sen. Ez az edz\u00e9s azonban nagym\u00e9rt\u00e9kben aktiv\u00e1lja az anyagcser\u00e9t. Az oxig\u00e9nhi\u00e1ny miatt a szervezet igyekszik megn\u00f6vekedett mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1t biztos\u00edtani a k\u00f6vetkez\u0151 n\u00e9h\u00e1ny \u00f3r\u00e1ban (vagy ak\u00e1r egy-k\u00e9t napban). Ennek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en pihen\u00e9s k\u00f6zben is hasonl\u00f3 mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1t haszn\u00e1lsz fel, mint az aerob edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-a-pulzussz%C3%A1m-anaerob-edz%C3%A9s-k%C3%B6zben%C2%A0\">A pulzussz\u00e1m anaerob edz\u00e9s k\u00f6zben\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ahogy fentebb eml\u00edtett\u00fck, edz a maximum 80-90%-a pulzussal. A helyes pulzussz\u00e1m egyszer\u0171 meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz tegy\u00fck fel, hogy az \u00e1tlagos maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m 220 \u00fct\u00e9s\/perc. Vonja ki az \u00e9letkor\u00e1t, majd sz\u00e1molja ki a sz\u00e1zal\u00e9kokat. E k\u00e9plet szerint egy 30 \u00e9ves ember anaerob pulzusa 152 \u00e9s 171 \u00fct\u00e9s\/perc k\u00f6z\u00f6tt van (220 \u00fct\u00e9s\/perc - 30 \u00e9v = 190; ezek 80-90%-a 152-171 sz\u00edvver\u00e9st eredm\u00e9nyez \u00fct\u00e9s\/perc).\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ez a formula azonban csak kezd\u0151k edz\u00e9s\u00e9re alkalmas, mivel a maxim\u00e1lis pulzussz\u00e1m jelent\u0151sen alacsonyabb a nagyon akt\u00edv emberek \u00e9s sportol\u00f3k sz\u00e1m\u00e1ra. Edzen rendszeresen, haszn\u00e1lja a k\u00f6vetkez\u0151 k\u00e9pletet: 220 \u00fct\u00e9s\/perc \u2013 \u00e9letkor \u00e9s a kapott \u00e9rt\u00e9ket fel\u00e9re cs\u00f6kkentse. Sz\u00e1m\u00edtsa ki az eredm\u00e9ny sz\u00e1zal\u00e9kos ar\u00e1ny\u00e1t. Egy 30 \u00e9vesn\u00e9l 76-85,5 \u00fct\u00e9s\/perc pulzussz\u00e1mot kap.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy ezek csak ir\u00e1nymutat\u00e1sok. A pontos gyakoris\u00e1g az \u00d6n egy\u00e9ni \u00e1llapot\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg. Ha anaerob tartom\u00e1nyban k\u00edv\u00e1n edzeni, \u00e9rdemes tan\u00e1csot k\u00e9rni egy szakembert\u0151l, p\u00e9ld\u00e1ul sportorvost\u00f3l, kardiol\u00f3gust\u00f3l vagy k\u00e9pzett edz\u0151t\u0151l. Seg\u00edt meghat\u00e1rozni a helyes pulzussz\u00e1mot, \u00e9s megadja a sz\u00fcks\u00e9ges t\u00e1j\u00e9koz\u00f3d\u00e1st. Egyes esetekben c\u00e9lszer\u0171 spiroergometri\u00e1t is v\u00e9gezni az optim\u00e1lis param\u00e9terek nagyon pontos meghat\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz. A pulzusm\u00e9r\u0151 megk\u00f6nny\u00edti a pulzussz\u00e1m szab\u00e1lyoz\u00e1s\u00e1t \u00e9s fenntart\u00e1s\u00e1t edz\u00e9s k\u00f6zben.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-p%C3%A9ld%C3%A1k-az-anaerob-edz%C3%A9sre%C2%A0\">P\u00e9ld\u00e1k az anaerob edz\u00e9sre\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob gyakorlatok spektruma rendk\u00edv\u00fcl sz\u00e9les. Ide\u00e1lis a sprint, ugr\u00f3k\u00f6t\u00e9l, gyors\u00fasz\u00e1s vagy a hagyom\u00e1nyos er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s. Az al\u00e1bbiakban n\u00e9h\u00e1ny \u00f6tlet az anaerob edz\u00e9shez.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-push-up-%C3%A9s-guggol%C3%A1s%C2%A0\">Push-up \u00e9s guggol\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c1tfog\u00f3 anaerob edz\u00e9st v\u00e9gezhet mind\u00f6ssze k\u00e9t alapgyakorlattal (\u00e9s azok vari\u00e1ci\u00f3ival). Ez egy kiss\u00e9 m\u00f3dos\u00edtott Tabata, egy jap\u00e1n n\u00e9gyperces intervallum edz\u00e9s, amely jelent\u0151sen hozz\u00e1j\u00e1rul a fizikai teljes\u00edtm\u00e9ny n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez \u00e9s a zs\u00edr\u00e9get\u00e9shez. Nev\u00e9t feltal\u00e1l\u00f3j\u00e1nak, Izumi Tabat\u00e1nak, egy toki\u00f3i tud\u00f3snak k\u00f6sz\u00f6nheti. V\u00e9gezze el a k\u00f6vetkez\u0151 l\u00e1b- \u00e9s fels\u0151test gyakorlatokat heti k\u00e9t-h\u00e1rom alkalommal:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Edz\u00e9s el\u0151tt legal\u00e1bb 5 percig meleg\u00edtsen be. Haszn\u00e1ljon stopper\u00f3r\u00e1t \u00e9s ny\u00fajtson a gyakorlatok ut\u00e1n. A nagyon r\u00f6vid id\u0151tartam ellen\u00e9re a rendszeres, intenz\u00edv Tabata edz\u00e9s nagyszer\u0171 eredm\u00e9nyeket hoz, amelyeket m\u00e1r 3-4 h\u00e9t ut\u00e1n \u00e9szrevesz.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-ugr%C3%A1s-amp-jumping-jacks%C2%A0\">Ugr\u00e1s &amp; Jumping Jacks\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Tegye be az ugr\u00e1l\u00e1st \u00e9s Jumping Jack feladatokat a Tabata edz\u00e9sterv\u00e9be. Alkalmasak minden k\u00f6redz\u00e9sen vagy EMOM m\u00f3dszeren (Every Minute on the Minute) alapul\u00f3 edz\u00e9stervhez is. Ezzel egy perc alatt bizonyos sz\u00e1m\u00fa ism\u00e9tl\u00e9st hajt v\u00e9gre, majd tov\u00e1bbl\u00e9p a k\u00f6vetkez\u0151 gyakorlatra. A gyors, intenz\u00edv ugr\u00f3sorozatok minden test\u00e9p\u00edt\u0151 sz\u00e1m\u00e1ra is alkalmasak, hogy hat\u00e9konyabb\u00e1 tegy\u00e9k az edz\u00e9st.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-gyors-ker%C3%A9kp%C3%A1roz%C3%A1s%C2%A0\">Gyors ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Nagyon gyors ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1ssal is el\u00e9rheti az anaerob edz\u00e9st. Az anaerob tartom\u00e1ny el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez ebben a tulajdonk\u00e9ppen aerob sportban a k\u00f6vetkez\u0151 ker\u00e9kp\u00e1ros gyakorlatok alkalmasak:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az edz\u00e9shez haszn\u00e1lhat hagyom\u00e1nyos ker\u00e9kp\u00e1rt vagy szobaker\u00e9kp\u00e1rt. Kiv\u00e1laszt\u00e1skor ford\u00edtson k\u00fcl\u00f6n\u00f6s figyelmet a param\u00e9terek be\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1val kapcsolatos funkci\u00f3kra (pl. a ped\u00e1loz\u00e1s neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re), valamint az id\u0151-, fut\u00e1steljes\u00edtm\u00e9ny- \u00e9s kal\u00f3riafogyaszt\u00e1s-sz\u00e1ml\u00e1l\u00f3kra.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-h%C3%BAz%C3%B3dzkod%C3%A1s\">H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p>A h\u00faz\u00f3dzkod\u00e1st sikeresen be\u00e9p\u00edtheti az edz\u00e9stervekbe is a Tabata vagy CrossFit alapj\u00e1n. Gyors eredm\u00e9nyeket \u00e9rhet el, ha 3-4 sorozatot v\u00e9gez a maxim\u00e1lis ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal. A rendszeres gyakorlat lehet\u0151v\u00e9 teszi a bicepsz, a mellkas fels\u0151 \u00e9s a h\u00e1t t\u00f6k\u00e9letes form\u00e1j\u00e1t. Min\u00e9l tov\u00e1bb \u00e9rsz ide, ann\u00e1l jobban meger\u0151lteted a sz\u00e9les h\u00e1tizmokat. Ez\u00e9rt az edz\u00e9sek sor\u00e1n v\u00e1ltoztassa meg a markolat sz\u00e9less\u00e9g\u00e9t, hogy az izmok egyenletesen fejl\u0151djenek. Ez seg\u00edt elker\u00fclni a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket is.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-az-anaerob-edz%C3%A9s-el%C5%91nyei%C2%A0\">Az anaerob edz\u00e9s el\u0151nyei\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s sz\u00e1mos el\u0151nnyel j\u00e1r. Ezek k\u00f6z\u00e9 tartozik t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az anaerob edz\u00e9s nagy intenzit\u00e1sa miatti s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek elker\u00fcl\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben \u00fcgyeljen a gyakorlatok helyes v\u00e9grehajt\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a szervezet megfelel\u0151 regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s\u00e1ra. Sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gekben szenved\u0151knek sem alkalmas ez a fajta edz\u00e9s.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-fogyj-anaerob-edz%C3%A9ssel%C2%A0%C2%A0\">Fogyj anaerob edz\u00e9ssel\u00a0\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az alacsony kal\u00f3riatartalm\u00fa, eg\u00e9szs\u00e9ges f\u0151z\u00e9s \u00e9s \u00e9tkez\u00e9s, valamint a rendszeres fizikai aktivit\u00e1s pozit\u00edv hat\u00e1ssal van a tests\u00falyodra. Az anaerob edz\u00e9s mindenki sz\u00e1m\u00e1ra alkalmas, aki fogyni szeretne. Ennek az az oka, hogy a test t\u00f6bb \u00f3r\u00e1val edz\u00e9s ut\u00e1n t\u00f6bb oxig\u00e9nnel l\u00e1tja el az izmokat: Ez zs\u00edrt \u00e9get \u00e9s jav\u00edtja az inzulin\u00e9rz\u00e9kenys\u00e9get \u2013 a szervezet egyszer\u0171en jobban hasznos\u00edtja a cukrot. A m\u00e9g gyorsabb fogy\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben v\u00e9gezzen klasszikus kondicion\u00e1l\u00f3 edz\u00e9st k\u00f6zvetlen\u00fcl vagy r\u00f6viddel az anaerob edz\u00e9s ut\u00e1n. El\u0151nye: A szervezet a felesleges zs\u00edrtartal\u00e9kokhoz jut az el\u0151z\u0151 anaerob edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-a-legjobb-g%C3%A9pek-anaerob-edz%C3%A9shez%C2%A0\">A legjobb g\u00e9pek anaerob edz\u00e9shez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>K\u00f6nnyed\u00e9n v\u00e9gezhet anaerob edz\u00e9st saj\u00e1t tests\u00falya alapj\u00e1n, felszerel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl. Ha azonban gyors hat\u00e1sokat \u00e9s v\u00e1ltozatoss\u00e1got szeretne edz\u00e9sterv\u00e9ben, \u00e9rdemes a k\u00f6vetkez\u0151 er\u0151t \u00e9s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get fejleszt\u0151 eszk\u00f6z\u00f6ket beszerezni:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Mindenesetre meg\u00e9r egy edz\u0151sz\u0151nyeg \u00e9s egy j\u00f3, nem \u00f6sszeh\u00faz\u00f3 sportruh\u00e1zat.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Miel\u0151tt b\u00e1rmilyen eszk\u00f6zt haszn\u00e1lna, ne felejtse el elolvasni a gy\u00e1rt\u00f3 utas\u00edt\u00e1sait, \u00e9s megfelel\u0151 technik\u00e1t kell alkalmazni (mozg\u00e1s- \u00e9s testtart\u00e1s). Hogyan ker\u00fclj\u00fck el a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket. Olvasson p\u00e9ld\u00e1ul arr\u00f3l, hogyan kell megfelel\u0151en edzeni egy elliptikus tr\u00e9neren, hogy a legjobb eredm\u00e9nyeket \u00e9rje el \u00e9s edzen s\u00e9r\u00fcl\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-anaerob-edz%C3%A9s-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Anaerob edz\u00e9s \u2013 \u00d6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az anaerob gyakorlatok, amelyeket k\u00fcl\u00f6n-k\u00fcl\u00f6n vagy aerob gyakorlatokkal kombin\u00e1lva v\u00e9geznek, seg\u00edt fenntartani a fizikai er\u0151nl\u00e9tet \u00e9s a megfelel\u0151 tests\u00faly el\u00e9r\u00e9s\u00e9t vagy megtart\u00e1s\u00e1t. V\u00e9g\u00fcl van m\u00e9g egy figyelemre m\u00e9lt\u00f3 t\u00e9ny: az emberi tev\u00e9kenys\u00e9gek eredetileg az aerob \u00e9s anaerob mozg\u00e1sok kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1n alapulnak. \u00cdgy a vad\u00e1szoknak gyalog kellett felkutatniuk a vadat (aerob), amit az intenz\u00edv \u00fcld\u00f6z\u00e9s (anaerob) r\u00f6vid epiz\u00f3djai szak\u00edtottak meg. A modern ember teste m\u00e9g mindig pontosan erre a v\u00e1ltoz\u00e1sra van kialak\u00edtva.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9rdekesnek tal\u00e1ltad ezt a cikket? Akkor olvasd el tov\u00e1bbi cikkeinket, \u00e9s tudd meg p\u00e9ld\u00e1ul, melyik fut\u00f3pad a legjobb otthon\u00e1ba.\u00a0<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91742"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91742"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91742\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":91780,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91742\/revisions\/91780"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91743"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91742"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91742"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91742"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=91742"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}