{"id":91781,"date":"2024-11-28T14:16:51","date_gmt":"2024-11-28T14:16:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/brusttraining-uebungen-und-tipps\/"},"modified":"2024-11-28T14:17:12","modified_gmt":"2024-11-28T14:17:12","slug":"mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/","title":{"rendered":"Mellizom gyakorlatok \u2013 \u00fatmutat\u00f3 kezd\u0151knek\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Egy izmos mellkassal felh\u00edvhatjuk a k\u00f6r\u00fcl\u00f6tt\u00fcnk l\u00e9v\u0151k figyelm\u00e9t. Mindenekel\u0151tt \u00e1tgondolt tervre van sz\u00fcks\u00e9g. De mely mellizom gyakorlatok alkalmasak \u00e1lmai izmaira? Cikk\u00fcnkben megtal\u00e1lja azokat a tippeket \u00e9s tr\u00fckk\u00f6ket, amelyekkel sikeresen elkezdheti a mellkasi edz\u00e9st otthon vagy az edz\u0151teremben.\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-afa5f62c-c72f-45ac-8c86-1b6eda0000c0\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#0-mi%C3%A9rt-kell-edzeni-a-mellkast%C2%A0>Mi\u00e9rt kell edzeni a mellkast?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#1-a-mellkasi-izmok-anat%C3%B3mi%C3%A1ja%C2%A0>A mellkasi izmok anat\u00f3mi\u00e1ja\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#2-hogyan-kell-hat%C3%A9konyan-edzeni-a-mellkast%C2%A0>Hogyan kell hat\u00e9konyan edzeni a mellkast?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#3-hasznos-tippek-mellkas-edz%C3%A9shez%C2%A0>Hasznos tippek mellkas edz\u00e9shez\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#4-mellkas-gyakorlatok-felszerel%C3%A9ssel%C2%A0>Mellkas gyakorlatok felszerel\u00e9ssel\u00a0<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#5-s%C3%BAlyz%C3%B3nyom%C3%A1s%C2%A0>S\u00falyz\u00f3nyom\u00e1s\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#6-gyakorlatok-s%C3%BAlyz%C3%B3kkal%C2%A0>Gyakorlatok s\u00falyz\u00f3kkal\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#7-gyakorlatok-gumiszalaggal%C2%A0>Gyakorlatok gumiszalaggal\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#8-mellkasi-gyakorlatok-felszerel%C3%A9s-n%C3%A9lk%C3%BCl%C2%A0>Mellkasi gyakorlatok felszerel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl\u00a0<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#9-a-fekv%C5%91t%C3%A1masz-j%C3%B3-alap-a-teny%C3%A9szt%C3%A9si-gyakorlatokhoz%C2%A0>A fekv\u0151t\u00e1masz j\u00f3 alap a teny\u00e9szt\u00e9si gyakorlatokhoz\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#10-mellizom-gyakorlatok-n%C5%91knek%C2%A0>Mellizom gyakorlatok n\u0151knek\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#11-mellkasi-gyakorlatok-gyik%C2%A0>Mellkasi gyakorlatok GYIK\u00a0<\/a><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#12-hogyan-edzhetem-a-mellkasomat-otthon%C2%A0>Hogyan edzhetem a mellkasomat otthon?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#13-mi%C3%A9rt-f%C3%A1j-a-mellkasom-edz%C3%A9s-ut%C3%A1n%C2%A0>Mi\u00e9rt f\u00e1j a mellkasom edz\u00e9s ut\u00e1n?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#14-hogyan-kezeljem-az-edz%C3%A9s-ut%C3%A1ni-l%C3%A9gz%C3%A9si-neh%C3%A9zs%C3%A9geket%C2%A0>Hogyan kezeljem az edz\u00e9s ut\u00e1ni l\u00e9gz\u00e9si neh\u00e9zs\u00e9geket?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#15-mennyi-id%C5%91-ut%C3%A1n-l%C3%A1that%C3%B3k-a-hat%C3%A1s>Mennyi id\u0151 ut\u00e1n l\u00e1that\u00f3k a hat\u00e1s?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#16-milyen-felszerel%C3%A9sre-van-sz%C3%BCks%C3%A9g-a-mellkas-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0>Milyen felszerel\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9g a mellkas edz\u00e9s\u00e9hez?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/mellizom-edzes-gyakorlatok-es-tippek\/#17-hogyan-eddz%C3%BCk-hat%C3%A9konyan-a-mellizmokat-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0>Hogyan eddz\u00fck hat\u00e9konyan a mellizmokat \u2013 \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-mi%C3%A9rt-kell-edzeni-a-mellkast%C2%A0\">Mi\u00e9rt kell edzeni a mellkast?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Mi a motiv\u00e1ci\u00f3d a mellkasi edz\u00e9s megkezd\u00e9s\u00e9hez? Sokan \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a f\u00e9rfiak \u2013 edzik ezeket az izmokat a megjelen\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben. Ez a v\u00e1gy, hogy \u00fagy n\u00e9zz ki, mint egy akci\u00f3h\u0151s, akinek izmai m\u00e9g egy p\u00f3l\u00f3n kereszt\u00fcl is l\u00e1tszanak. Az ilyen megjelen\u00e9s gyakran n\u00f6veli az \u00f6nbizalmat \u00e9s jav\u00edtja az \u00f6nbecs\u00fcl\u00e9st.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>De a mellkasi gyakorlatok nem csak a f\u00e9rfiaknak val\u00f3k. A n\u0151k k\u00f6r\u00e9ben l\u00e9tezik egy m\u00edtosz, miszerint az ilyen edz\u00e9s cs\u00f6kkenti a mell m\u00e9ret\u00e9t, \u00e9s f\u00e9rfiasabb\u00e1 teszi az alakot. De t\u00e9ny, hogy az intenz\u00edv fizikai aktivit\u00e1s kev\u00e9s kal\u00f3ri\u00e1val kombin\u00e1lva cs\u00f6kkenti a mell t\u00e9rfogat\u00e1t, mivel az f\u0151leg zs\u00edrsz\u00f6vetb\u0151l \u00e1ll. <\/p>\n\n\n\n<p>Megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal \u00e9s c\u00e9lzott mellgyakorlatokkal azonban jav\u00edthatod melleid feszess\u00e9g\u00e9t \u00e9s form\u00e1j\u00e1t. Ez\u00e9rt semmi sem akad\u00e1lyozza ennek a testr\u00e9sznek az edz\u00e9s\u00e9t, m\u00e9g a n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra sem.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A mellkas edz\u00e9s csak a megjelen\u00e9s\u00fcnkre van hat\u00e1ssal? Term\u00e9szetesen nem! A megfelel\u0151 edz\u00e9s n\u00f6veli a fizikai er\u0151nl\u00e9tet \u00e9s mindenekel\u0151tt a fels\u0151test erej\u00e9t. Emiatt sok bokszot, teniszt \u00e9s m\u00e1s tudom\u00e1ny\u00e1gakat gyakorl\u00f3 sportol\u00f3 v\u00e1lasztja a form\u00e1l\u00f3 er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s \u00e9s a mellkasi edz\u00e9s kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1t.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-a-mellkasi-izmok-anat%C3%B3mi%C3%A1ja%C2%A0\">A mellkasi izmok anat\u00f3mi\u00e1ja\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Minden edz\u00e9s alapja azon testr\u00e9szek pontos anat\u00f3miai ismerete, amelyeken dolgozni szeretne. Ez seg\u00edt felismerni az edz\u00e9s bizonyos izmokra gyakorolt hat\u00e1sait, \u00edgy kiv\u00e1laszthatja a megfelel\u0151 gyakorlatokat. A mellkasban k\u00e9t izomcsoport tal\u00e1lhat\u00f3:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>nagy mellizom\u00a0 (pectoralis major izom)\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>kis mellizom (pectoralis minor izom)\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az els\u0151 mellizom a legl\u00e1that\u00f3bb, \u00e9s az el\u00fcls\u0151 borda ter\u00fclet\u00e9n tal\u00e1lhat\u00f3. H\u00e1rom helyr\u0151l sz\u00e1rmazik: a kulcscsontb\u00f3l (fels\u0151), a szegycsontb\u00f3l (k\u00f6z\u00e9ps\u0151) \u00e9s a hasizomb\u00f3l (alul), \u00e9s a csont nagyobb gum\u00f3j\u00e1nak gerinc\u00e9n elhelyezked\u0151 \u00edn k\u00f6ti \u00f6ssze a karcsonttal. A nagy mellizom seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel mozgassa el\u0151re a felkarj\u00e1t, ford\u00edtsa befel\u00e9 \u00e9s h\u00fazza oldalra, pl. B. s\u00falyemel\u00e9sn\u00e9l vagy fekv\u0151t\u00e1maszn\u00e1l.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A kis mellizom a kor\u00e1bban le\u00edrt izom alatt helyezkedik el. A harmadik, negyedik \u00e9s \u00f6t\u00f6dik bord\u00e1n\u00e1l kezd\u0151dik \u00e9s a v\u00e1ll\u00edz\u00fcletn\u00e9l \u00e9r v\u00e9get. Feladata a v\u00e9gtagok fels\u0151 sz\u00e9l\u00e9nek, azaz a kulcscsontnak \u00e9s a lapock\u00e1nak a leenged\u00e9se, megfesz\u00edt\u00e9se. B\u00e1r ezek az izmok a borda\u00edv r\u00e9szei, nagyobb szerepet j\u00e1tszanak a h\u00e1tgyakorlatokban.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-hogyan-kell-hat%C3%A9konyan-edzeni-a-mellkast%C2%A0\">Hogyan kell hat\u00e9konyan edzeni a mellkast?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Minden edz\u00e9s alapja \u2013 nem csak a mellkas \u2013 az alapos bemeleg\u00edt\u00e9s. K\u00e9sz\u00edtse fel test\u00e9t a mellkasi gyakorlatokra, hogy ne hagyja cserben az edz\u00e9sek sor\u00e1n. Ha nem meleg\u00edt be megfelel\u0151en, fenn\u00e1ll a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s vesz\u00e9lye, valamint izom- vagy \u00ednszakad\u00e1s.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kezdje az edz\u00e9st megfelel\u0151 terhel\u00e9ssel. A mellkasi edz\u00e9s kezdet\u00e9n a maxim\u00e1lis s\u00faly k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 60-80%-\u00e1t v\u00e1lasszuk (a maxim\u00e1lis terhel\u00e9s annak a terhel\u00e9snek felel meg, amellyel teljes ism\u00e9tl\u00e9st tud v\u00e9gezni). Id\u0151vel ezt az \u00e9rt\u00e9ket a maxim\u00e1lis s\u00faly 95%-\u00e1ra n\u00f6velheti.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1ma a gyakorlat t\u00edpus\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg. Az aj\u00e1nlott tartom\u00e1ny 5-15 ism\u00e9tl\u00e9s. A heti edz\u00e9s gyakoris\u00e1ga olyan t\u00e9nyez\u0151kt\u0151l f\u00fcgg, mint a tapasztalatod, valamint a c\u00e9ljaid \u00e9s preferenci\u00e1id. A mellkas ter\u00fclet\u00e9t \u00e1ltal\u00e1ban hetente egyszer vagy k\u00e9tszer edzi.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Regener\u00e1l\u00f3djon a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n. A c\u00e9l nem csak az izmok helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1sa, hanem az eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9s megfelel\u0151 n\u00f6veked\u00e9s biztos\u00edt\u00e1sa is. A neh\u00e9z edz\u00e9sek sor\u00e1n hagyjon mag\u00e1nak 48-72 \u00f3r\u00e1s pihen\u0151id\u0151t. Ha gyakrabban edz, t\u00fal nagy lesz a terhel\u00e9s, \u00e9s s\u00e9r\u00fcl\u00e9st kock\u00e1ztat.\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_a2fcf06c4772633293cd6f7f2f74ec61\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230204_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                        Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; 135 kg &#8211; 300 x 230 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>121,763.00&nbsp;HUF<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\">\n                        Fekvenyom\u00f3pad &#8211; \u00fcl\u0151ke \u00e9s h\u00e1tt\u00e1mla \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lejtos-pad-allithato-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lejtos-pad-allithato-10230144\">\n                        Lejt\u0151s pad &#8211; \u00e1ll\u00edthat\u00f3                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                        H\u00e1t pad &#8211; \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; \u00f6sszecsukhat\u00f3 &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-hasznos-tippek-mellkas-edz%C3%A9shez%C2%A0\">Hasznos tippek mellkas edz\u00e9shez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>V\u00e9gezze el a tervezett mellkasi gyakorlatokat a lehet\u0151 legnagyobb mozdulatokkal, ahogy az izmok engedik. Ne vigye t\u00falz\u00e1sba a gyakorlatokat, \u00e9s ne l\u00e9pje t\u00fal ezt a hat\u00e1rt. Ez s\u00e9r\u00fcl\u00e9sekhez vezet, vagy megterheli azokat a testr\u00e9szeket, amelyeket nem szeretne edzeni a gyakorlatok sor\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A gyakorlatok kiv\u00e1laszt\u00e1sakor \u00fcgyeljen arra, hogy azok \u00f6sszetettek legyenek. Gyakorlatainak egyszerre legal\u00e1bb k\u00e9t p\u00e1r \u00edz\u00fcletet \u00e9s nagysz\u00e1m\u00fa izmot kell \u00e9rintenie. K\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izol\u00e1lt gyakorlatok \u2013 azaz meghat\u00e1rozott izomcsoportokhoz \u2013 v\u00e1ltozatos edz\u00e9st biztos\u00edtanak.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcgyeljen a technik\u00e1ra. P\u00e9ld\u00e1ul fekv\u0151t\u00e1masz \u00e9s ny\u00fajt\u00f3 gyakorlatok v\u00e9gz\u00e9sekor fontos, hogy a lapock\u00e1it h\u00e1tra-le h\u00fazza, \u00e9s csukl\u00f3j\u00e1t t\u00e1massza meg. Ez biztos\u00edtja a v\u00e1ll\u00edz\u00fclet stabilit\u00e1s\u00e1t, \u00e9s az \u00f6sszes mellizmot bevonja a gyakorlatba.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-mellkas-gyakorlatok-felszerel%C3%A9ssel%C2%A0\">Mellkas gyakorlatok felszerel\u00e9ssel\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>A mellkasi gyakorlatok nagyszer\u0171 eredm\u00e9nyeket adnak, ha er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6ket haszn\u00e1lnak hozz\u00e1juk. Ehhez haszn\u00e1ljon padokat, s\u00falyz\u00f3kat, s\u00falyz\u00f3kat \u00e9s gumiszalagokat. Professzion\u00e1lis felszerel\u00e9ssel els\u0151sorban a t\u00f6bbi edz\u00e9st eg\u00e9sz\u00edti ki. Ide\u00e1lis esetben ideje k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 20%-\u00e1t mellkasi edz\u00e9ssel kell t\u00f6ltenie.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-s%C3%BAlyz%C3%B3nyom%C3%A1s%C2%A0\">S\u00falyz\u00f3nyom\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A mellizom edz\u00e9s\u00e9nek egyik leggyakoribb gyakorlata a s\u00falyz\u00f3 fekvenyom\u00e1s. Kiv\u00e1l\u00f3an alkalmas t\u00f6meg, er\u0151 \u00e9s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re. A mellkason k\u00edv\u00fcl m\u00e1s izomcsoportokat is haszn\u00e1lsz.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A padon k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le gyakorlatokat v\u00e9gez a s\u00falyz\u00f3val. F\u0151leg a fekv\u0151fel\u00fclet sz\u00f6g\u00e9ben t\u00e9rnek el egym\u00e1st\u00f3l. Kiindul\u00f3pontk\u00e9nt vegy\u00e9l fel egy v\u00edzszintes helyzetet, ami a gyakorlatok alapja lesz. Ez a poz\u00edci\u00f3 nagyszer\u0171 az er\u0151 \u00e9s a m\u00e9ret n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint megdolgoztatja a h\u00e1t- \u00e9s v\u00e1llizmokat.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Halad\u00f3bb gyakorlatokhoz \u00e1ll\u00edtsa az edz\u0151padot 15-30\u00b0-os sz\u00f6gbe. Ebb\u0151l a poz\u00edci\u00f3b\u00f3l jav\u00edtja a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9n \u00e9s a v\u00e1llakon v\u00e9gzett munk\u00e1t. A s\u00falyz\u00f3 ebb\u0151l a sz\u00f6gb\u0151l t\u00f6rt\u00e9n\u0151 megnyom\u00e1sa szint\u00e9n el\u0151seg\u00edti az er\u0151n\u00f6veked\u00e9st.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A mellkas als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9nek edz\u00e9s\u00e9hez a legjobb lejt\u0151s padot haszn\u00e1lni, amely lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy a fej\u00e9t 45\u00b0-os sz\u00f6gben \u00e1ll\u00edtsa be. Ez egy nagyon ig\u00e9nyes fekvenyom\u00e1s, amelyet csak az edz\u00e9s k\u00e9s\u0151bbi szakaszaiban \u00e9rdemes bevezetni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Nem sz\u00e1m\u00edt, milyen t\u00edpus\u00fa fekvenyom\u00e1st v\u00e1laszt, k\u00f6vesse ezeket az alapvet\u0151 szab\u00e1lyokat a fekve \u00e9s s\u00falyz\u00f3s gyakorlatokhoz. Ezek a k\u00f6vetkez\u0151k:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Helyes fog\u00e1s \u2013 fogd meg a s\u00falyz\u00f3t a v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gn\u00e9l sz\u00e9lesebbre egy k\u00e9zi markolattal, \u00e9s tartsd a mellcsontodon, egyenes karral.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e1bhelyzet \u2013 helyezze \u0151ket a padl\u00f3ra.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fazza h\u00e1tra a lapock\u00e1it a jobb stabilit\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>A s\u00falyz\u00f3 helyes s\u00fcllyeszt\u00e9se \u00e9s felemel\u00e9se &#8211; s\u00fcllyeszt\u00e9skor k\u00f6ny\u00f6k\u00e9t tartsa k\u00f6zel a testhez, majd dinamikusan nyomja felfel\u00e9 a s\u00falyz\u00f3t.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Mindig fesz\u00edtse meg izmait \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a hasizmokat \u00e9s a lapock\u00e1i k\u00f6z\u00f6tti izmokat.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A fejnyom\u00e1s sor\u00e1n \u00fcgyeljen arra, hogy megfelel\u0151en r\u00f6gz\u00edtse l\u00e1b\u00e1t, \u00e9s ne cs\u00fasszon le a fel\u00fcletr\u0151l az edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-gyakorlatok-s%C3%BAlyz%C3%B3kkal%C2%A0\">Gyakorlatok s\u00falyz\u00f3kkal\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A s\u00falyz\u00f3k rendk\u00edv\u00fcl hasznos edz\u00e9seszk\u00f6z\u00f6k. Sokf\u00e9lek\u00e9ppen haszn\u00e1lhatod \u0151ket, legyen sz\u00f3 padr\u00f3l vagy ak\u00e1r labd\u00e1r\u00f3l. Teh\u00e1t hogyan n\u00e9z ki a s\u00falyz\u00f3s edz\u00e9s mellkasi gyakorlatokkal kombin\u00e1lva?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kezdje gyakorlatokkal egy padon. Fek\u00fcdj v\u00edzszintesen a h\u00e1tadon. Helyezze a l\u00e1b\u00e1t laposan \u00e9s szil\u00e1rdan a padl\u00f3ra. Ny\u00fajtsa ki a karjait \u00fagy, hogy a s\u00falyok a mellkason legyenek. Most engedje le \u0151ket a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6k hajl\u00edt\u00e1s\u00e1val \u00e9s a s\u00falyz\u00f3k test\u00e9nek ment\u00e9n t\u00f6rt\u00e9n\u0151 mozgat\u00e1s\u00e1val. Ezut\u00e1n gyorsan emelje fel a s\u00falyz\u00f3kat. <\/p>\n\n\n\n<p>Ezzel a gyakorlattal a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t edzi.\u00a0<br>A labd\u00e1n l\u00e9v\u0151 s\u00falyz\u00f3kkal \u00e1tfog\u00f3an edzheti mell-, kar- \u00e9s v\u00e1llizmait. Ennek a gyakorlatnak magas a neh\u00e9zs\u00e9gi szintje, \u00e9s az edz\u00e9s k\u00e9s\u0151bbi szakaszaiban is haszn\u00e1lni fogja. Fek\u00fcdj a gyakorlatlabd\u00e1ra \u00fagy, hogy a h\u00e1tad k\u00f6z\u00e9ps\u0151 \u00e9s fels\u0151 r\u00e9sze alatt legyen. Ezut\u00e1n vegye a s\u00falyz\u00f3kat, \u00e9s ny\u00fajtsa el\u0151re a karj\u00e1t. <\/p>\n\n\n\n<p>Engedje le a s\u00falyokat kifel\u00e9, am\u00edg a felkarja p\u00e1rhuzamos a padl\u00f3val, \u00e9s a s\u00falyz\u00f3k a f\u00fcl\u00e9vel egy szintbe ker\u00fclnek. Miut\u00e1n el\u00e9rte ezt a poz\u00edci\u00f3t, t\u00e9rjen vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az utols\u00f3 gyakorlat a le\u00edrt felszerel\u00e9ssel a fekv\u0151t\u00e1masz. Helyezze a s\u00falyz\u00f3kat a padl\u00f3ra, \u00e9s a foganty\u00fakn\u00e1l fogva vegye fel a kiindul\u00e1si helyzetet. Helyezze l\u00e1bfej\u00e9t cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gn\u00e9l kiss\u00e9 sz\u00e9lesebbre egym\u00e1st\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n<p>Engedje le test\u00e9t \u00fagy, hogy a karj\u00e1t a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9n\u00e9l hajl\u00edtja. Er\u0151teljesen egyenes\u00edtse ki a karjait, miut\u00e1n el\u00e9rte a padl\u00f3t. Miut\u00e1n el\u00e9rte a kiindul\u00e1si helyzetet, fesz\u00edtse meg a hasizmokat, \u00e9s emelje fel az egyik s\u00falyt. Ne csavard ki a cs\u00edp\u0151d!\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_b34d2f60137cfcb5f0d5fb2904aec312\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">\n                          Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; s\u00falytart\u00f3val<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\/\">V\u00e1s\u00e1roljon most<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; s\u00falytart\u00f3val<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">V\u00e1s\u00e1roljon most<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_13988b2288968aba17f3a84f0676736e\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 41.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\">\n                          Fekvenyom\u00f3pad &#8211; \u00fcl\u0151ke \u00e9s h\u00e1tt\u00e1mla \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; 200 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\/\">V\u00e1s\u00e1roljon most<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\">Fekvenyom\u00f3pad &#8211; \u00fcl\u0151ke \u00e9s h\u00e1tt\u00e1mla \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; 200 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-fekvenyomopad-ueloke-es-hattamla-allithato-200-kg-10230098\">V\u00e1s\u00e1roljon most<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-gyakorlatok-gumiszalaggal%C2%A0\">Gyakorlatok gumiszalaggal\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Az ellen\u00e1ll\u00e1si szalag ide\u00e1lis k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le t\u00edpus\u00fa edz\u00e9sekhez, nem csak a mellkashoz. L\u00e1b- \u00e9s v\u00e1llgyakorlatokhoz is fogod haszn\u00e1lni. Hogyan seg\u00edt a gumiszalag a mellkas edz\u00e9s\u00e9ben?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Haszn\u00e1lhatja p\u00e9ld\u00e1ul s\u00falyz\u00f3 helyettes\u00edt\u00e9s\u00e9re. Egyszer\u0171en helyezze a szalagot egy pad al\u00e1, \u00e9s fek\u00fcdj\u00f6n a h\u00e1t\u00e1ra. Fogja meg a szalag mindk\u00e9t v\u00e9g\u00e9t, \u00e9s tegye a kez\u00e9t sz\u00e9lesebbre a v\u00e1ll\u00e1n\u00e1l, mintha s\u00falyz\u00f3t nyomna. Ezut\u00e1n ny\u00fajtsa ki a karj\u00e1t a lehet\u0151 legsz\u00e9lesebbre. Ezut\u00e1n lassan t\u00e9rjen vissza a kiindul\u00e1si helyzetbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A hagyom\u00e1nyos fekv\u0151t\u00e1masz remek kieg\u00e9sz\u00edt\u0151je az ellen\u00e1ll\u00e1si szalag is. Egyszer\u0171en helyezze \u00e1t a h\u00e1t\u00e1ra, \u00e9s fogja meg a v\u00e9geit az ujjaival. Ez tov\u00e1bbi ellen\u00e1ll\u00e1st biztos\u00edt, mik\u00f6zben felemeli mag\u00e1t a talajr\u00f3l, \u00e9s intenz\u00edvebb\u00e9 teszi az edz\u00e9seket.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az utols\u00f3 gyakorlat az edz\u0151szalaggal az \u00e1ll\u00f3pr\u00e9s v\u00e9grehajt\u00e1sa. El\u0151sz\u00f6r r\u00f6gz\u00edtse a gumit mellmagass\u00e1gban egy szil\u00e1rd fel\u00fclethez vagy a falhoz egy konzol seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel. A tart\u00f3nak h\u00e1ttal \u00e1llva fogd meg a szalag v\u00e9geit, \u00e9s l\u00e9pj el\u0151re, hogy megfesz\u00edtsd. Hajl\u00edtsa meg kiss\u00e9 a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9t, majd ny\u00fajtsa el\u0151re, mik\u00f6zben karjait oldalra t\u00e1rja.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-mellkasi-gyakorlatok-felszerel%C3%A9s-n%C3%A9lk%C3%BCl%C2%A0\">Mellkasi gyakorlatok felszerel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00e1r a g\u00e9pekkel v\u00e9gzett mellkasi gyakorlatok egyszerre sok izmot ig\u00e9nybe vesznek, ez nem jelenti azt, hogy s\u00falyz\u00f3kra vagy s\u00falyz\u00f3kra kell hagyatkoznia a gyakorlatok elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9hez. Ig\u00e9nyeljen edz\u00e9sterv\u00e9be olyan gyakorlatokat is, amelyekben saj\u00e1t tests\u00faly\u00e1t haszn\u00e1lja.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-a-fekv%C5%91t%C3%A1masz-j%C3%B3-alap-a-teny%C3%A9szt%C3%A9si-gyakorlatokhoz%C2%A0\">A fekv\u0151t\u00e1masz j\u00f3 alap a teny\u00e9szt\u00e9si gyakorlatokhoz\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A fekv\u0151t\u00e1maszok elengedhetetlenek a mellizmok, valamint a karok, a v\u00e1llak \u00e9s a gyomor edz\u00e9s\u00e9hez. Kezd\u0151k \u00e9s tapasztalt test\u00e9p\u00edt\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra egyar\u00e1nt alkalmasak. A fekv\u0151t\u00e1maszoknak megvan az az el\u0151nye, hogy csak egy kis hely kell hozz\u00e1. \u00dcgyeljen azonban a helyes technik\u00e1ra:\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A legjobb, ha el\u0151sz\u00f6r let\u00e9rdelsz. Helyezze a kez\u00e9t a v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gn\u00e9l valamivel sz\u00e9lesebbre k\u00e9nyelmesen a padl\u00f3ra. Ezut\u00e1n egyenes\u00edtse ki a l\u00e1b\u00e1t, tartsa szorosan egym\u00e1shoz a l\u00e1b\u00e1t, \u00e9s emelje fel a t\u00e9rd\u00e9t a padl\u00f3r\u00f3l. Tartsa a testet egyenes vonalban \u00fagy, hogy s\u00falya a kezein nyugodjon. Fesz\u00edtse meg a farizmokat \u00e9s a hasizmokat, \u00e9s tartsa \u0151ket ebben a helyzetben a gyakorlat sor\u00e1n. Hajl\u00edtsa be a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9t, \u00e9s amikor n\u00e9h\u00e1ny centire van a padl\u00f3t\u00f3l, karjait kiegyenes\u00edtve emelkedjen fel. Tartsa a szem\u00e9t a padl\u00f3n, \u00e9s tartsa egyenesen a cs\u00edp\u0151j\u00e9t. Nem szabad leengedni, felemelni vagy megcsavarni \u0151ket.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ezt a gyakorlatot sokf\u00e9lek\u00e9ppen v\u00e9gezheti el ig\u00e9nyeit\u0151l f\u00fcgg\u0151en. A fekv\u0151t\u00e1maszokat izometrikus gyakorlatk\u00e9nt haszn\u00e1lj\u00e1k az er\u0151 \u00e9s az izomt\u00f6meg gyors n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re. Tartsa meg tests\u00faly\u00e1t 2-5 m\u00e1sodpercig, amikor \u00e9ppen a padl\u00f3 felett van, \u00e9s f\u00e9l\u00faton van a kiindul\u00e1si helyzethez. Ehhez azonban sok er\u0151 kell.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Egy m\u00e1sik \u00e9rdekes v\u00e1ltozat a jump-up fekv\u0151t\u00e1masz, amely ide\u00e1lis az er\u0151 \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos edzetts\u00e9g edz\u00e9s\u00e9re. A harcm\u0171v\u00e9szek k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen \u00e9rt\u00e9kelik ezt a m\u00f3dos\u00edt\u00e1st. Ehhez emelje le mag\u00e1t er\u0151sen, \u00e9s vegye le a kez\u00e9t a padl\u00f3r\u00f3l. Lesz\u00e1ll\u00e1s ut\u00e1n ism\u00e9telje meg a gyakorlatot a lehet\u0151 leggyorsabban.\u00a0<br>A fekv\u0151t\u00e1maszokat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa l\u00e1b- vagy kart\u00e1maszokkal is kombin\u00e1lhatja. Ez megterheli a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izmokat, p\u00e9ld\u00e1ul ha magasabbra emeli a l\u00e1b\u00e1t, akkor a mellkas fels\u0151 r\u00e9sze megterhel\u0151dik. <\/p>\n\n\n\n<p>Ehhez haszn\u00e1ljon l\u00e9pcs\u0151ket, edz\u0151padokat vagy b\u00fatorokat a nappalij\u00e1ban.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9rdekes v\u00e1ltozata a gyakorlat labd\u00e1n val\u00f3 edz\u00e9s. Mivel nem ad stabil alapot, tov\u00e1bbra is meg kell \u0151rizned az egyens\u00falyodat fekv\u0151t\u00e1maszok v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben, hogy a tested t\u00f6bbi r\u00e9sz\u00e9t is egyszerre edzhesd. Ha a labd\u00e1t a l\u00e1bad al\u00e1 helyezed, akkor a hasizmod t\u00f3nusos lesz, m\u00edg ha a labd\u00e1nak t\u00e1maszkodsz a karjaiddal, a v\u00e1llizmaidat \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a tricepszedet \u2013 megdolgoztatja.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-mellizom-gyakorlatok-n%C5%91knek%C2%A0\">Mellizom gyakorlatok n\u0151knek\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Sok n\u0151 ker\u00fcli a mellgyakorlatokat. Att\u00f3l tartanak, hogy ett\u0151l f\u00e9rfiasabbnak t\u0171nnek, \u00e9s a melleik volumen\u00e9t vesz\u00edtik. Az igazs\u00e1g azonban teljesen m\u00e1s. Mert a megfelel\u0151 edz\u00e9s seg\u00edt kiemelni az alakot \u00e9s feszes\u00edteni a melleket.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A f\u00e9rfiak \u00e9s a n\u0151k teste kiss\u00e9 elt\u00e9r\u0151, \u00e9s elt\u00e9r\u0151 edz\u00e9sm\u00f3dszert ig\u00e9nyel. Emiatt a n\u0151k els\u0151sorban a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9nek gyakorlataihoz folyamodnak. Ezek gyakran a szegycsont izomzat\u00e1nak \u00e9s a kulcscsontnak az edz\u00e9sei. El\u0151bbi a mellek emel\u00e9s\u00e9\u00e9rt, ut\u00f3bbi a feszes\u00edt\u00e9s\u00e9rt felel\u0151s. A hasi ter\u00fcleten v\u00e9gzett gyakorlatok negat\u00edv hat\u00e1st fejtenek ki, mivel t\u00e1gul\u00e1sa seg\u00edt lefel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtani a mellkast.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A n\u0151k ugyanazok az elvek szerint edzenek, amelyeket az elej\u00e9n eml\u00edtett\u00fcnk. Azonban kisebb s\u00falyt ig\u00e9nyelnek, mint a f\u00e9rfiak. A n\u0151k mellei anat\u00f3miailag gyeng\u00e9bbek, mint a f\u00e9rfiak\u00e9. Ha nagyon neh\u00e9z s\u00falyz\u00f3kat \u00e9s s\u00falyz\u00f3kat haszn\u00e1lsz az edz\u0151teremben, azok t\u00f6bbet \u00e1rtanak, mint haszn\u00e1lnak. A legjobb, ha k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 gyakorlatokat v\u00e1lasztasz az edz\u00e9stervhez, amelyek kieg\u00e9sz\u00edtik egym\u00e1st.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_f7f21f60a8da620e03c0fa79fa056164\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-felfujhato-tornaszonyeg-keszlet-pumpaval-600-x-200-x-20-cm-400-kg-kek-feher-18000418\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000418_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-felfujhato-tornaszonyeg-keszlet-pumpaval-600-x-200-x-20-cm-400-kg-kek-feher-18000418\">\n                        Felf\u00fajhat\u00f3 tornasz\u0151nyeg k\u00e9szlet pump\u00e1val &#8211; 600 x 200 x 20 cm &#8211; 400 kg &#8211; k\u00e9k\/feh\u00e9r                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-felfujhato-tornaszonyeg-keszlet-pumpaval-600-x-100-x-20-cm-300-kg-kek-feher-18000415\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000415_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-felfujhato-tornaszonyeg-keszlet-pumpaval-600-x-100-x-20-cm-300-kg-kek-feher-18000415\">\n                        Felf\u00fajhat\u00f3 tornasz\u0151nyeg k\u00e9szlet pump\u00e1val &#8211; 600 x 100 x 20 cm &#8211; 300 kg &#8211; k\u00e9k\/feh\u00e9r                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hordozhato-fitnesz-matrac-180-x-60-x-5-cm-oesszehajthato-fekete-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hordozhato-fitnesz-matrac-180-x-60-x-5-cm-oesszehajthato-fekete-10230083\">\n                        Hordozhat\u00f3 fitnesz matrac &#8211; 180 x 60 x 5 cm &#8211; \u00f6sszehajthat\u00f3 &#8211; fekete                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-funkcionalis-trener-108-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-funkcionalis-trener-108-164-cm-10230082\">\n                        Funkcion\u00e1lis tr\u00e9ner &#8211; 108 &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>5,390.00&nbsp;HUF<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-mellkasi-gyakorlatok-gyik%C2%A0\">Mellkasi gyakorlatok GYIK\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Van m\u00e9g k\u00e9rd\u00e9se a mellkas edz\u00e9ssel kapcsolatban? Ebben a r\u00e9szben a leggyakrabban feltett k\u00e9rd\u00e9sekre tal\u00e1l v\u00e1laszt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-hogyan-edzhetem-a-mellkasomat-otthon%C2%A0\">Hogyan edzhetem a mellkasomat otthon?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Mivel nem mindenki engedheti meg mag\u00e1nak az edz\u0151termi tags\u00e1got, sokan otthon edzik a mellkasukat. Szerencs\u00e9re nincs sz\u00fcks\u00e9g dr\u00e1ga edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre vagy egy eg\u00e9sz edz\u0151teremre, el\u00e9g hely a nappaliban vagy a h\u00e1l\u00f3szob\u00e1ban. Ne hagyd, hogy a k\u00f6r\u00fcl\u00f6tted l\u00e9v\u0151 b\u00fatorok korl\u00e1tozzanak. Engedje meg a mozg\u00e1s szabads\u00e1g\u00e1t az\u00e1ltal, hogy tegyen el mindent, ami zavar.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A legegyszer\u0171bb m\u00f3dja annak, hogy elkezdje, ha gyakorolja a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa fekv\u0151t\u00e1maszokat. Kezdje a hagyom\u00e1nyos vari\u00e1ci\u00f3kkal, majd fokozatosan t\u00e9rjen \u00e1t az \u00f6sszetettebb gyakorlatokra. Ha felemelt l\u00e1bakkal szeretne fekv\u0151t\u00e1maszt v\u00e9gezni, haszn\u00e1ljon kanap\u00e9t, \u00e1gyat vagy fotelt. Ha van saj\u00e1t edz\u0151labd\u00e1ja, vegye be az edz\u00e9sbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Fektessen be s\u00falyz\u00f3kba az edz\u00e9shez. Ne a legnehezebbeket v\u00e1lasszuk azonnal, mert azok t\u00fals\u00e1gosan megterhelik az inakat vagy az izmokat. A megfelel\u0151 s\u00falyz\u00f3k kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1hoz forduljon az elad\u00f3hoz vagy szem\u00e9lyi edz\u0151j\u00e9hez. A s\u00falyz\u00f3k \u00e1ltal\u00e1ban nem foglalnak sok helyet, \u00edgy ak\u00e1r egy kis lak\u00e1sban is k\u00f6nnyed\u00e9n haszn\u00e1lhat\u00f3ak.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-mi%C3%A9rt-f%C3%A1j-a-mellkasom-edz%C3%A9s-ut%C3%A1n%C2%A0\">Mi\u00e9rt f\u00e1j a mellkasom edz\u00e9s ut\u00e1n?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>El\u0151fordul, hogy k\u00f6zvetlen\u00fcl a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n tart\u00f3s sz\u00far\u00f3 \u00e9rz\u00e9st \u00e9rez. Ez az izmok t\u00falterhel\u00e9s\u00e9nek az eredm\u00e9nye. B\u00e1r a jelens\u00e9g nem jelent komolyabb vesz\u00e9lyt az eg\u00e9szs\u00e9gre \u00e9s az \u00e9letre, ne becs\u00fclje al\u00e1. Ha f\u00e1jdalmat \u00e9rez a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n, cs\u00f6kkentse egy ideig az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t, vagy teljesen ker\u00fclje el, am\u00edg a t\u00fcnetek megsz\u0171nnek.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-hogyan-kezeljem-az-edz%C3%A9s-ut%C3%A1ni-l%C3%A9gz%C3%A9si-neh%C3%A9zs%C3%A9geket%C2%A0\">Hogyan kezeljem az edz\u00e9s ut\u00e1ni l\u00e9gz\u00e9si neh\u00e9zs\u00e9geket?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n k\u00f6zvetlen\u00fcl jelentkez\u0151 l\u00e9gz\u00e9si probl\u00e9m\u00e1kat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00e9nyez\u0151k okozz\u00e1k. Ha ism\u00e9tl\u0151d\u0151 l\u00e9gszomjat tapasztal, a legjobb, ha felkeresi orvos\u00e1t.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><br>Az egyik leggyakoribb ok a t\u00fal intenz\u00edv edz\u00e9s. A szervezet lassan alkalmazkodik a fokozott fizikai aktivit\u00e1shoz. Az edz\u00e9s kezdet\u00e9n a l\u00e9gutak nem biztos\u00edtanak elegend\u0151 oxig\u00e9nt az energi\u00e1hoz. Ennek eredm\u00e9nyek\u00e9nt l\u00e9gz\u00e9si neh\u00e9zs\u00e9get tapasztal az edz\u00e9s ut\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A gyakorlatok \u00e1ltal kiv\u00e1ltott asztma egy m\u00e1sik probl\u00e9ma, amely els\u0151sorban a gyermekeket \u00e9s a fiatal feln\u0151tteket \u00e9rinti. A h\u00f6rg\u0151k sz\u0171k\u00fclete cs\u00f6kkenti a l\u00e9g\u00e1raml\u00e1st, \u00edgy gyullad\u00e1sos elv\u00e1ltoz\u00e1sok n\u00e9lk\u00fcl l\u00e9p fel az asztm\u00e1s roham. Ezt tart\u00f3s k\u00f6h\u00f6g\u00e9s, mellkasi neh\u00e9zs\u00e9g, zih\u00e1l\u00f3 l\u00e9gz\u00e9s \u00e9s teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9s k\u00eds\u00e9ri. A t\u00fcnetek esetenk\u00e9nt ak\u00e1r 8 \u00f3r\u00e1ig is fenn\u00e1llnak az edz\u00e9s ut\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A l\u00e9gszomj egy\u00e9b okai k\u00f6z\u00e9 tartozik a t\u00fcd\u0151emb\u00f3lia (az erek elz\u00e1r\u00f3d\u00e1sa, p\u00e9ld\u00e1ul v\u00e9rr\u00f6g \u00e1ltal) \u00e9s a t\u00fcd\u0151t\u00e1gul\u00e1s ciszt\u00e1val j\u00e1r\u00f3 pneumothorax. Mindk\u00e9t esetben azonnali orvosi beavatkoz\u00e1sra van sz\u00fcks\u00e9g.\u00a0<br>Az edz\u00e9s ut\u00e1ni l\u00e9gz\u00e9si probl\u00e9m\u00e1k l\u00e9gszomjhoz vezetnek, amely megakad\u00e1lyozza a tov\u00e1bbi edz\u00e9st, sz\u00e9d\u00fcl\u00e9st \u00e9s ak\u00e1r \u00e1jul\u00e1st is okoz. Forduljon szakemberhez, ha mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n l\u00e9gszomjjal k\u00fcszk\u00f6dik.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-mennyi-id%C5%91-ut%C3%A1n-l%C3%A1that%C3%B3k-a-hat%C3%A1s\">Mennyi id\u0151 ut\u00e1n l\u00e1that\u00f3k a hat\u00e1s?<\/h3>\n\n\n\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg mindenki felteszi mag\u00e1nak ezt a k\u00e9rd\u00e9st az edz\u00e9s elej\u00e9n. Ki ne szeretne miel\u0151bb izmos mellkasban pomp\u00e1zni? F\u0151leg, ha sportos test\u0171 embereket l\u00e1t az edz\u0151teremben edzeni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem fog tetszeni a v\u00e1lasz: att\u00f3l f\u00fcgg. Azt, hogy a mellkasi edz\u00e9s sor\u00e1n milyen gyorsan jelentkezik a l\u00e1that\u00f3 hat\u00e1s, befoly\u00e1solja: a gyakorlatok gyakoris\u00e1ga \u00e9s t\u00edpusa, az \u00e9trend \u00e9s a fizikai k\u00f6vetelm\u00e9nyek. L\u00e1that\u00f3 eredm\u00e9nyeket legfeljebb h\u00e1rom h\u00e9ttel a mellkasi gyakorlatok megkezd\u00e9se ut\u00e1n fog \u00e9szrevenni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy \u00e1lmai alakj\u00e1t nem mindig \u00e9ri el r\u00f6vid id\u0151n bel\u00fcl. T\u00fcrelmesnek kell lennie, \u00e9s er\u0151s akarattal kell rendelkeznie a folytat\u00e1shoz.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-milyen-felszerel%C3%A9sre-van-sz%C3%BCks%C3%A9g-a-mellkas-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0\">Milyen felszerel\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9g a mellkas edz\u00e9s\u00e9hez?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Annak ellen\u00e9re, hogy nincs mindig sz\u00fcks\u00e9ged edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre a mellkas edz\u00e9s\u00e9hez, ezek nagyban megk\u00f6nny\u00edtik az izom- \u00e9s er\u0151\u00e9p\u00edt\u00e9st. Mivel \u00e9rdemes felszerelni az edz\u0151termet?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Egy s\u00falyz\u00f3 a nyom\u00e1shoz. V\u00e1laszd ki a s\u00falyt k\u00e9pess\u00e9geidnek megfelel\u0151en. Lehet, hogy egyszer\u0171en csak elmegy az edz\u0151terembe, hogy megn\u00e9zze, melyik maxim\u00e1lis s\u00faly felel meg \u00d6nnek a legjobban, majd v\u00e1lassza ki a sz\u00fcks\u00e9ges terhel\u00e9st. Kezdetben a maxim\u00e1lis terhel\u00e9s 60-80%-a legyen.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcgyeljen a s\u00falyz\u00f3 foganty\u00faj\u00e1ra, azaz a f\u00e9mcs\u0151re, amelyet megfog. F\u00e9rfiak (hossza 2,2 m \u00e9s s\u00faly 20 kg) vagy n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra (hossz 2,1 m \u00e9s s\u00faly 15 kg), fix vagy osztott. Pr\u00e9sel\u00e9sn\u00e9l el\u0151ny\u00f6s az egyenes r\u00fad. <\/p>\n\n\n\n<p>Haszn\u00e1lja \u0151ket bicepsz \u00e9s tricepsz gyakorlatokhoz.\u00a0<br>Sz\u00fcks\u00e9ged lesz egy fekvenyom\u00f3 edz\u0151padra is. A leguniverz\u00e1lisabb lehet\u0151s\u00e9g &#8211; az egyenes pad &#8211; ide\u00e1lis kezd\u0151knek. Id\u0151vel fokozza az edz\u00e9st, adjon hozz\u00e1 egy lejt\u0151s padot az edz\u0151teremhez, hogy ferd\u00e9n nyomja le a fej\u00e9t.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az edz\u0151padon k\u00edv\u00fcl sz\u00fcks\u00e9g van egy s\u00falyz\u00f3tart\u00f3ra is. V\u00e1laszthat a padba integr\u00e1lt polcok \u00e9s a szabadon \u00e1ll\u00f3 polcok k\u00f6z\u00fcl. Az els\u0151 v\u00e1ltozatn\u00e1l elker\u00fclhet\u0151, hogy a s\u00falyz\u00f3 v\u00e9letlen\u00fcl elcs\u00fasszon, amikor leteszi, m\u00edg a m\u00e1sodik v\u00e1ltozat nagyobb szabads\u00e1got k\u00edn\u00e1l a szob\u00e1ban val\u00f3 elhelyez\u00e9skor. A v\u00e1laszt\u00e1s rajtad m\u00falik.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A s\u00falyz\u00f3k kiv\u00e1laszt\u00e1sakor a s\u00falyz\u00f3hoz hasonl\u00f3an j\u00e1rjon el. Pr\u00f3b\u00e1ljon ki k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 s\u00falyokat az edz\u0151teremben, \u00e9s v\u00e1lassza ki az \u00d6nnek legmegfelel\u0151bbet.\u00a0<br>Adjon hozz\u00e1 egy ellen\u00e1ll\u00e1si szalagot \u00e9s egy edz\u0151labd\u00e1t a mellkasi edz\u00e9shez. A k\u00e9nyelmes fel\u00fclet seg\u00edt a fekv\u0151t\u00e1maszokn\u00e1l. Ehhez k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa fitnesz sz\u0151nyegek \u00e1llnak rendelkez\u00e9sre.\u00a0<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_0c01634768fe495afa9694fd066da776\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230203_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                        Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; 135 kg &#8211; 1080 x 270 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>121,133.00&nbsp;HUF<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-fekvenyomo-pad-sulytartoval-10230141\">\n                        Fekvenyom\u00f3 pad &#8211; s\u00falytart\u00f3val                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                        Er\u0151 torony &#8211; tol\u00f3ckod\u00f3-, fekv\u0151t\u00e1masz \u00e9s h\u00faz\u00f3dzkod\u00f3 \u00e1llom\u00e1s &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                        S\u00falymell\u00e9ny &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-hogyan-eddz%C3%BCk-hat%C3%A9konyan-a-mellizmokat-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Hogyan eddz\u00fck hat\u00e9konyan a mellizmokat \u2013 \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha \u00fagy d\u00f6ntesz, hogy be\u00e9p\u00edted az \u00e9letedbe a mellkasi edz\u00e9st, egy nagyon fontos dolgot tudnod kell: Egy \u00e1tlagos napon el\u00e9g ritk\u00e1n haszn\u00e1ljuk ezeket az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett eredm\u00e9nyek gyorsan elvesznek. Az edz\u00e9si eredm\u00e9nyek meg\u0151rz\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben ez\u00e9rt nagyon fontos a rendszeres edz\u00e9s.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kombin\u00e1ld ezt a fajta edz\u00e9st m\u00e1s fizikai tev\u00e9kenys\u00e9gekkel. A t\u00e9m\u00e1val kapcsolatos tov\u00e1bbi inform\u00e1ci\u00f3k\u00e9rt tekintse meg k\u00f6vetkez\u0151 cikkeinket. Ezekben a funkcion\u00e1lis edz\u00e9seket \u00e9s a test m\u00e1s r\u00e9szeinek gyakorlatait t\u00e1rgyaljuk.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Egy izmos mellkassal felh\u00edvhatjuk a k\u00f6r\u00fcl\u00f6tt\u00fcnk l\u00e9v\u0151k figyelm\u00e9t. Mindenekel\u0151tt \u00e1tgondolt tervre van sz\u00fcks\u00e9g. De mely mellizom&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":91782,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[3144],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-91781","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-hu"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/chest-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Maciej Skor\u017cepo","author_link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/author\/maciej-skorzepo\/"},"reading_time":"10","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3183c3d3fa9609213d6e58e2ecd78e08?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Egy izmos mellkassal felh\u00edvhatjuk a k\u00f6r\u00fcl\u00f6tt\u00fcnk l\u00e9v\u0151k figyelm\u00e9t. Mindenekel\u0151tt \u00e1tgondolt tervre van sz\u00fcks\u00e9g. De mely mellizom gyakorlatok alkalmasak \u00e1lmai izmaira? Cikk\u00fcnkben megtal\u00e1lja azokat a tippeket \u00e9s tr\u00fckk\u00f6ket, amelyekkel sikeresen elkezdheti a mellkasi edz\u00e9st otthon vagy az edz\u0151teremben.\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-mi%C3%A9rt-kell-edzeni-a-mellkast%C2%A0\">Mi\u00e9rt kell edzeni a mellkast?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Mi a motiv\u00e1ci\u00f3d a mellkasi edz\u00e9s megkezd\u00e9s\u00e9hez? Sokan \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a f\u00e9rfiak \u2013 edzik ezeket az izmokat a megjelen\u00e9s \u00e9rdek\u00e9ben. Ez a v\u00e1gy, hogy \u00fagy n\u00e9zz ki, mint egy akci\u00f3h\u0151s, akinek izmai m\u00e9g egy p\u00f3l\u00f3n kereszt\u00fcl is l\u00e1tszanak. Az ilyen megjelen\u00e9s gyakran n\u00f6veli az \u00f6nbizalmat \u00e9s jav\u00edtja az \u00f6nbecs\u00fcl\u00e9st.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>De a mellkasi gyakorlatok nem csak a f\u00e9rfiaknak val\u00f3k. A n\u0151k k\u00f6r\u00e9ben l\u00e9tezik egy m\u00edtosz, miszerint az ilyen edz\u00e9s cs\u00f6kkenti a mell m\u00e9ret\u00e9t, \u00e9s f\u00e9rfiasabb\u00e1 teszi az alakot. De t\u00e9ny, hogy az intenz\u00edv fizikai aktivit\u00e1s kev\u00e9s kal\u00f3ri\u00e1val kombin\u00e1lva cs\u00f6kkenti a mell t\u00e9rfogat\u00e1t, mivel az f\u0151leg zs\u00edrsz\u00f6vetb\u0151l \u00e1ll. <\/p>\n\n\n\n<p>Megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal \u00e9s c\u00e9lzott mellgyakorlatokkal azonban jav\u00edthatod melleid feszess\u00e9g\u00e9t \u00e9s form\u00e1j\u00e1t. Ez\u00e9rt semmi sem akad\u00e1lyozza ennek a testr\u00e9sznek az edz\u00e9s\u00e9t, m\u00e9g a n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra sem.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A mellkas edz\u00e9s csak a megjelen\u00e9s\u00fcnkre van hat\u00e1ssal? Term\u00e9szetesen nem! A megfelel\u0151 edz\u00e9s n\u00f6veli a fizikai er\u0151nl\u00e9tet \u00e9s mindenekel\u0151tt a fels\u0151test erej\u00e9t. Emiatt sok bokszot, teniszt \u00e9s m\u00e1s tudom\u00e1ny\u00e1gakat gyakorl\u00f3 sportol\u00f3 v\u00e1lasztja a form\u00e1l\u00f3 er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s \u00e9s a mellkasi edz\u00e9s kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1t.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-a-mellkasi-izmok-anat%C3%B3mi%C3%A1ja%C2%A0\">A mellkasi izmok anat\u00f3mi\u00e1ja\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Minden edz\u00e9s alapja azon testr\u00e9szek pontos anat\u00f3miai ismerete, amelyeken dolgozni szeretne. Ez seg\u00edt felismerni az edz\u00e9s bizonyos izmokra gyakorolt hat\u00e1sait, \u00edgy kiv\u00e1laszthatja a megfelel\u0151 gyakorlatokat. A mellkasban k\u00e9t izomcsoport tal\u00e1lhat\u00f3:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Az els\u0151 mellizom a legl\u00e1that\u00f3bb, \u00e9s az el\u00fcls\u0151 borda ter\u00fclet\u00e9n tal\u00e1lhat\u00f3. H\u00e1rom helyr\u0151l sz\u00e1rmazik: a kulcscsontb\u00f3l (fels\u0151), a szegycsontb\u00f3l (k\u00f6z\u00e9ps\u0151) \u00e9s a hasizomb\u00f3l (alul), \u00e9s a csont nagyobb gum\u00f3j\u00e1nak gerinc\u00e9n elhelyezked\u0151 \u00edn k\u00f6ti \u00f6ssze a karcsonttal. A nagy mellizom seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel mozgassa el\u0151re a felkarj\u00e1t, ford\u00edtsa befel\u00e9 \u00e9s h\u00fazza oldalra, pl. B. s\u00falyemel\u00e9sn\u00e9l vagy fekv\u0151t\u00e1maszn\u00e1l.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A kis mellizom a kor\u00e1bban le\u00edrt izom alatt helyezkedik el. A harmadik, negyedik \u00e9s \u00f6t\u00f6dik bord\u00e1n\u00e1l kezd\u0151dik \u00e9s a v\u00e1ll\u00edz\u00fcletn\u00e9l \u00e9r v\u00e9get. Feladata a v\u00e9gtagok fels\u0151 sz\u00e9l\u00e9nek, azaz a kulcscsontnak \u00e9s a lapock\u00e1nak a leenged\u00e9se, megfesz\u00edt\u00e9se. B\u00e1r ezek az izmok a borda\u00edv r\u00e9szei, nagyobb szerepet j\u00e1tszanak a h\u00e1tgyakorlatokban.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-hogyan-kell-hat%C3%A9konyan-edzeni-a-mellkast%C2%A0\">Hogyan kell hat\u00e9konyan edzeni a mellkast?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Minden edz\u00e9s alapja \u2013 nem csak a mellkas \u2013 az alapos bemeleg\u00edt\u00e9s. K\u00e9sz\u00edtse fel test\u00e9t a mellkasi gyakorlatokra, hogy ne hagyja cserben az edz\u00e9sek sor\u00e1n. Ha nem meleg\u00edt be megfelel\u0151en, fenn\u00e1ll a s\u00e9r\u00fcl\u00e9s vesz\u00e9lye, valamint izom- vagy \u00ednszakad\u00e1s.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kezdje az edz\u00e9st megfelel\u0151 terhel\u00e9ssel. A mellkasi edz\u00e9s kezdet\u00e9n a maxim\u00e1lis s\u00faly k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 60-80%-\u00e1t v\u00e1lasszuk (a maxim\u00e1lis terhel\u00e9s annak a terhel\u00e9snek felel meg, amellyel teljes ism\u00e9tl\u00e9st tud v\u00e9gezni). Id\u0151vel ezt az \u00e9rt\u00e9ket a maxim\u00e1lis s\u00faly 95%-\u00e1ra n\u00f6velheti.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1ma a gyakorlat t\u00edpus\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg. Az aj\u00e1nlott tartom\u00e1ny 5-15 ism\u00e9tl\u00e9s. A heti edz\u00e9s gyakoris\u00e1ga olyan t\u00e9nyez\u0151kt\u0151l f\u00fcgg, mint a tapasztalatod, valamint a c\u00e9ljaid \u00e9s preferenci\u00e1id. A mellkas ter\u00fclet\u00e9t \u00e1ltal\u00e1ban hetente egyszer vagy k\u00e9tszer edzi.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Regener\u00e1l\u00f3djon a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n. A c\u00e9l nem csak az izmok helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1sa, hanem az eg\u00e9szs\u00e9ges \u00e9s megfelel\u0151 n\u00f6veked\u00e9s biztos\u00edt\u00e1sa is. A neh\u00e9z edz\u00e9sek sor\u00e1n hagyjon mag\u00e1nak 48-72 \u00f3r\u00e1s pihen\u0151id\u0151t. Ha gyakrabban edz, t\u00fal nagy lesz a terhel\u00e9s, \u00e9s s\u00e9r\u00fcl\u00e9st kock\u00e1ztat.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-hasznos-tippek-mellkas-edz%C3%A9shez%C2%A0\">Hasznos tippek mellkas edz\u00e9shez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>V\u00e9gezze el a tervezett mellkasi gyakorlatokat a lehet\u0151 legnagyobb mozdulatokkal, ahogy az izmok engedik. Ne vigye t\u00falz\u00e1sba a gyakorlatokat, \u00e9s ne l\u00e9pje t\u00fal ezt a hat\u00e1rt. Ez s\u00e9r\u00fcl\u00e9sekhez vezet, vagy megterheli azokat a testr\u00e9szeket, amelyeket nem szeretne edzeni a gyakorlatok sor\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A gyakorlatok kiv\u00e1laszt\u00e1sakor \u00fcgyeljen arra, hogy azok \u00f6sszetettek legyenek. Gyakorlatainak egyszerre legal\u00e1bb k\u00e9t p\u00e1r \u00edz\u00fcletet \u00e9s nagysz\u00e1m\u00fa izmot kell \u00e9rintenie. K\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izol\u00e1lt gyakorlatok \u2013 azaz meghat\u00e1rozott izomcsoportokhoz \u2013 v\u00e1ltozatos edz\u00e9st biztos\u00edtanak.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcgyeljen a technik\u00e1ra. P\u00e9ld\u00e1ul fekv\u0151t\u00e1masz \u00e9s ny\u00fajt\u00f3 gyakorlatok v\u00e9gz\u00e9sekor fontos, hogy a lapock\u00e1it h\u00e1tra-le h\u00fazza, \u00e9s csukl\u00f3j\u00e1t t\u00e1massza meg. Ez biztos\u00edtja a v\u00e1ll\u00edz\u00fclet stabilit\u00e1s\u00e1t, \u00e9s az \u00f6sszes mellizmot bevonja a gyakorlatba.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-mellkas-gyakorlatok-felszerel%C3%A9ssel%C2%A0\">Mellkas gyakorlatok felszerel\u00e9ssel\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>A mellkasi gyakorlatok nagyszer\u0171 eredm\u00e9nyeket adnak, ha er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6ket haszn\u00e1lnak hozz\u00e1juk. Ehhez haszn\u00e1ljon padokat, s\u00falyz\u00f3kat, s\u00falyz\u00f3kat \u00e9s gumiszalagokat. Professzion\u00e1lis felszerel\u00e9ssel els\u0151sorban a t\u00f6bbi edz\u00e9st eg\u00e9sz\u00edti ki. Ide\u00e1lis esetben ideje k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 20%-\u00e1t mellkasi edz\u00e9ssel kell t\u00f6ltenie.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-s%C3%BAlyz%C3%B3nyom%C3%A1s%C2%A0\">S\u00falyz\u00f3nyom\u00e1s\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A mellizom edz\u00e9s\u00e9nek egyik leggyakoribb gyakorlata a s\u00falyz\u00f3 fekvenyom\u00e1s. Kiv\u00e1l\u00f3an alkalmas t\u00f6meg, er\u0151 \u00e9s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re. A mellkason k\u00edv\u00fcl m\u00e1s izomcsoportokat is haszn\u00e1lsz.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A padon k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le gyakorlatokat v\u00e9gez a s\u00falyz\u00f3val. F\u0151leg a fekv\u0151fel\u00fclet sz\u00f6g\u00e9ben t\u00e9rnek el egym\u00e1st\u00f3l. Kiindul\u00f3pontk\u00e9nt vegy\u00e9l fel egy v\u00edzszintes helyzetet, ami a gyakorlatok alapja lesz. Ez a poz\u00edci\u00f3 nagyszer\u0171 az er\u0151 \u00e9s a m\u00e9ret n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez, valamint megdolgoztatja a h\u00e1t- \u00e9s v\u00e1llizmokat.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Halad\u00f3bb gyakorlatokhoz \u00e1ll\u00edtsa az edz\u0151padot 15-30\u00b0-os sz\u00f6gbe. Ebb\u0151l a poz\u00edci\u00f3b\u00f3l jav\u00edtja a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9n \u00e9s a v\u00e1llakon v\u00e9gzett munk\u00e1t. A s\u00falyz\u00f3 ebb\u0151l a sz\u00f6gb\u0151l t\u00f6rt\u00e9n\u0151 megnyom\u00e1sa szint\u00e9n el\u0151seg\u00edti az er\u0151n\u00f6veked\u00e9st.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A mellkas als\u00f3 r\u00e9sz\u00e9nek edz\u00e9s\u00e9hez a legjobb lejt\u0151s padot haszn\u00e1lni, amely lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy a fej\u00e9t 45\u00b0-os sz\u00f6gben \u00e1ll\u00edtsa be. Ez egy nagyon ig\u00e9nyes fekvenyom\u00e1s, amelyet csak az edz\u00e9s k\u00e9s\u0151bbi szakaszaiban \u00e9rdemes bevezetni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Nem sz\u00e1m\u00edt, milyen t\u00edpus\u00fa fekvenyom\u00e1st v\u00e1laszt, k\u00f6vesse ezeket az alapvet\u0151 szab\u00e1lyokat a fekve \u00e9s s\u00falyz\u00f3s gyakorlatokhoz. Ezek a k\u00f6vetkez\u0151k:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A fejnyom\u00e1s sor\u00e1n \u00fcgyeljen arra, hogy megfelel\u0151en r\u00f6gz\u00edtse l\u00e1b\u00e1t, \u00e9s ne cs\u00fasszon le a fel\u00fcletr\u0151l az edz\u00e9s sor\u00e1n.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-gyakorlatok-s%C3%BAlyz%C3%B3kkal%C2%A0\">Gyakorlatok s\u00falyz\u00f3kkal\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A s\u00falyz\u00f3k rendk\u00edv\u00fcl hasznos edz\u00e9seszk\u00f6z\u00f6k. Sokf\u00e9lek\u00e9ppen haszn\u00e1lhatod \u0151ket, legyen sz\u00f3 padr\u00f3l vagy ak\u00e1r labd\u00e1r\u00f3l. Teh\u00e1t hogyan n\u00e9z ki a s\u00falyz\u00f3s edz\u00e9s mellkasi gyakorlatokkal kombin\u00e1lva?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kezdje gyakorlatokkal egy padon. Fek\u00fcdj v\u00edzszintesen a h\u00e1tadon. Helyezze a l\u00e1b\u00e1t laposan \u00e9s szil\u00e1rdan a padl\u00f3ra. Ny\u00fajtsa ki a karjait \u00fagy, hogy a s\u00falyok a mellkason legyenek. Most engedje le \u0151ket a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6k hajl\u00edt\u00e1s\u00e1val \u00e9s a s\u00falyz\u00f3k test\u00e9nek ment\u00e9n t\u00f6rt\u00e9n\u0151 mozgat\u00e1s\u00e1val. Ezut\u00e1n gyorsan emelje fel a s\u00falyz\u00f3kat. <\/p>\n\n\n\n<p>Ezzel a gyakorlattal a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9t edzi.\u00a0<br>A labd\u00e1n l\u00e9v\u0151 s\u00falyz\u00f3kkal \u00e1tfog\u00f3an edzheti mell-, kar- \u00e9s v\u00e1llizmait. Ennek a gyakorlatnak magas a neh\u00e9zs\u00e9gi szintje, \u00e9s az edz\u00e9s k\u00e9s\u0151bbi szakaszaiban is haszn\u00e1lni fogja. Fek\u00fcdj a gyakorlatlabd\u00e1ra \u00fagy, hogy a h\u00e1tad k\u00f6z\u00e9ps\u0151 \u00e9s fels\u0151 r\u00e9sze alatt legyen. Ezut\u00e1n vegye a s\u00falyz\u00f3kat, \u00e9s ny\u00fajtsa el\u0151re a karj\u00e1t. <\/p>\n\n\n\n<p>Engedje le a s\u00falyokat kifel\u00e9, am\u00edg a felkarja p\u00e1rhuzamos a padl\u00f3val, \u00e9s a s\u00falyz\u00f3k a f\u00fcl\u00e9vel egy szintbe ker\u00fclnek. Miut\u00e1n el\u00e9rte ezt a poz\u00edci\u00f3t, t\u00e9rjen vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az utols\u00f3 gyakorlat a le\u00edrt felszerel\u00e9ssel a fekv\u0151t\u00e1masz. Helyezze a s\u00falyz\u00f3kat a padl\u00f3ra, \u00e9s a foganty\u00fakn\u00e1l fogva vegye fel a kiindul\u00e1si helyzetet. Helyezze l\u00e1bfej\u00e9t cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gn\u00e9l kiss\u00e9 sz\u00e9lesebbre egym\u00e1st\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n<p>Engedje le test\u00e9t \u00fagy, hogy a karj\u00e1t a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9n\u00e9l hajl\u00edtja. Er\u0151teljesen egyenes\u00edtse ki a karjait, miut\u00e1n el\u00e9rte a padl\u00f3t. Miut\u00e1n el\u00e9rte a kiindul\u00e1si helyzetet, fesz\u00edtse meg a hasizmokat, \u00e9s emelje fel az egyik s\u00falyt. Ne csavard ki a cs\u00edp\u0151d!\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-gyakorlatok-gumiszalaggal%C2%A0\">Gyakorlatok gumiszalaggal\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Az ellen\u00e1ll\u00e1si szalag ide\u00e1lis k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le t\u00edpus\u00fa edz\u00e9sekhez, nem csak a mellkashoz. L\u00e1b- \u00e9s v\u00e1llgyakorlatokhoz is fogod haszn\u00e1lni. Hogyan seg\u00edt a gumiszalag a mellkas edz\u00e9s\u00e9ben?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Haszn\u00e1lhatja p\u00e9ld\u00e1ul s\u00falyz\u00f3 helyettes\u00edt\u00e9s\u00e9re. Egyszer\u0171en helyezze a szalagot egy pad al\u00e1, \u00e9s fek\u00fcdj\u00f6n a h\u00e1t\u00e1ra. Fogja meg a szalag mindk\u00e9t v\u00e9g\u00e9t, \u00e9s tegye a kez\u00e9t sz\u00e9lesebbre a v\u00e1ll\u00e1n\u00e1l, mintha s\u00falyz\u00f3t nyomna. Ezut\u00e1n ny\u00fajtsa ki a karj\u00e1t a lehet\u0151 legsz\u00e9lesebbre. Ezut\u00e1n lassan t\u00e9rjen vissza a kiindul\u00e1si helyzetbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A hagyom\u00e1nyos fekv\u0151t\u00e1masz remek kieg\u00e9sz\u00edt\u0151je az ellen\u00e1ll\u00e1si szalag is. Egyszer\u0171en helyezze \u00e1t a h\u00e1t\u00e1ra, \u00e9s fogja meg a v\u00e9geit az ujjaival. Ez tov\u00e1bbi ellen\u00e1ll\u00e1st biztos\u00edt, mik\u00f6zben felemeli mag\u00e1t a talajr\u00f3l, \u00e9s intenz\u00edvebb\u00e9 teszi az edz\u00e9seket.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az utols\u00f3 gyakorlat az edz\u0151szalaggal az \u00e1ll\u00f3pr\u00e9s v\u00e9grehajt\u00e1sa. El\u0151sz\u00f6r r\u00f6gz\u00edtse a gumit mellmagass\u00e1gban egy szil\u00e1rd fel\u00fclethez vagy a falhoz egy konzol seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel. A tart\u00f3nak h\u00e1ttal \u00e1llva fogd meg a szalag v\u00e9geit, \u00e9s l\u00e9pj el\u0151re, hogy megfesz\u00edtsd. Hajl\u00edtsa meg kiss\u00e9 a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9t, majd ny\u00fajtsa el\u0151re, mik\u00f6zben karjait oldalra t\u00e1rja.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-mellkasi-gyakorlatok-felszerel%C3%A9s-n%C3%A9lk%C3%BCl%C2%A0\">Mellkasi gyakorlatok felszerel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00e1r a g\u00e9pekkel v\u00e9gzett mellkasi gyakorlatok egyszerre sok izmot ig\u00e9nybe vesznek, ez nem jelenti azt, hogy s\u00falyz\u00f3kra vagy s\u00falyz\u00f3kra kell hagyatkoznia a gyakorlatok elv\u00e9gz\u00e9s\u00e9hez. Ig\u00e9nyeljen edz\u00e9sterv\u00e9be olyan gyakorlatokat is, amelyekben saj\u00e1t tests\u00faly\u00e1t haszn\u00e1lja.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-a-fekv%C5%91t%C3%A1masz-j%C3%B3-alap-a-teny%C3%A9szt%C3%A9si-gyakorlatokhoz%C2%A0\">A fekv\u0151t\u00e1masz j\u00f3 alap a teny\u00e9szt\u00e9si gyakorlatokhoz\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A fekv\u0151t\u00e1maszok elengedhetetlenek a mellizmok, valamint a karok, a v\u00e1llak \u00e9s a gyomor edz\u00e9s\u00e9hez. Kezd\u0151k \u00e9s tapasztalt test\u00e9p\u00edt\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra egyar\u00e1nt alkalmasak. A fekv\u0151t\u00e1maszoknak megvan az az el\u0151nye, hogy csak egy kis hely kell hozz\u00e1. \u00dcgyeljen azonban a helyes technik\u00e1ra:\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A legjobb, ha el\u0151sz\u00f6r let\u00e9rdelsz. Helyezze a kez\u00e9t a v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gn\u00e9l valamivel sz\u00e9lesebbre k\u00e9nyelmesen a padl\u00f3ra. Ezut\u00e1n egyenes\u00edtse ki a l\u00e1b\u00e1t, tartsa szorosan egym\u00e1shoz a l\u00e1b\u00e1t, \u00e9s emelje fel a t\u00e9rd\u00e9t a padl\u00f3r\u00f3l. Tartsa a testet egyenes vonalban \u00fagy, hogy s\u00falya a kezein nyugodjon. Fesz\u00edtse meg a farizmokat \u00e9s a hasizmokat, \u00e9s tartsa \u0151ket ebben a helyzetben a gyakorlat sor\u00e1n. Hajl\u00edtsa be a k\u00f6ny\u00f6k\u00e9t, \u00e9s amikor n\u00e9h\u00e1ny centire van a padl\u00f3t\u00f3l, karjait kiegyenes\u00edtve emelkedjen fel. Tartsa a szem\u00e9t a padl\u00f3n, \u00e9s tartsa egyenesen a cs\u00edp\u0151j\u00e9t. Nem szabad leengedni, felemelni vagy megcsavarni \u0151ket.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ezt a gyakorlatot sokf\u00e9lek\u00e9ppen v\u00e9gezheti el ig\u00e9nyeit\u0151l f\u00fcgg\u0151en. A fekv\u0151t\u00e1maszokat izometrikus gyakorlatk\u00e9nt haszn\u00e1lj\u00e1k az er\u0151 \u00e9s az izomt\u00f6meg gyors n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re. Tartsa meg tests\u00faly\u00e1t 2-5 m\u00e1sodpercig, amikor \u00e9ppen a padl\u00f3 felett van, \u00e9s f\u00e9l\u00faton van a kiindul\u00e1si helyzethez. Ehhez azonban sok er\u0151 kell.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Egy m\u00e1sik \u00e9rdekes v\u00e1ltozat a jump-up fekv\u0151t\u00e1masz, amely ide\u00e1lis az er\u0151 \u00e9s az \u00e1ltal\u00e1nos edzetts\u00e9g edz\u00e9s\u00e9re. A harcm\u0171v\u00e9szek k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen \u00e9rt\u00e9kelik ezt a m\u00f3dos\u00edt\u00e1st. Ehhez emelje le mag\u00e1t er\u0151sen, \u00e9s vegye le a kez\u00e9t a padl\u00f3r\u00f3l. Lesz\u00e1ll\u00e1s ut\u00e1n ism\u00e9telje meg a gyakorlatot a lehet\u0151 leggyorsabban.\u00a0<br>A fekv\u0151t\u00e1maszokat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa l\u00e1b- vagy kart\u00e1maszokkal is kombin\u00e1lhatja. Ez megterheli a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 izmokat, p\u00e9ld\u00e1ul ha magasabbra emeli a l\u00e1b\u00e1t, akkor a mellkas fels\u0151 r\u00e9sze megterhel\u0151dik. <\/p>\n\n\n\n<p>Ehhez haszn\u00e1ljon l\u00e9pcs\u0151ket, edz\u0151padokat vagy b\u00fatorokat a nappalij\u00e1ban.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9rdekes v\u00e1ltozata a gyakorlat labd\u00e1n val\u00f3 edz\u00e9s. Mivel nem ad stabil alapot, tov\u00e1bbra is meg kell \u0151rizned az egyens\u00falyodat fekv\u0151t\u00e1maszok v\u00e9gz\u00e9se k\u00f6zben, hogy a tested t\u00f6bbi r\u00e9sz\u00e9t is egyszerre edzhesd. Ha a labd\u00e1t a l\u00e1bad al\u00e1 helyezed, akkor a hasizmod t\u00f3nusos lesz, m\u00edg ha a labd\u00e1nak t\u00e1maszkodsz a karjaiddal, a v\u00e1llizmaidat \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a tricepszedet \u2013 megdolgoztatja.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-mellizom-gyakorlatok-n%C5%91knek%C2%A0\">Mellizom gyakorlatok n\u0151knek\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Sok n\u0151 ker\u00fcli a mellgyakorlatokat. Att\u00f3l tartanak, hogy ett\u0151l f\u00e9rfiasabbnak t\u0171nnek, \u00e9s a melleik volumen\u00e9t vesz\u00edtik. Az igazs\u00e1g azonban teljesen m\u00e1s. Mert a megfelel\u0151 edz\u00e9s seg\u00edt kiemelni az alakot \u00e9s feszes\u00edteni a melleket.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A f\u00e9rfiak \u00e9s a n\u0151k teste kiss\u00e9 elt\u00e9r\u0151, \u00e9s elt\u00e9r\u0151 edz\u00e9sm\u00f3dszert ig\u00e9nyel. Emiatt a n\u0151k els\u0151sorban a mellkas fels\u0151 r\u00e9sz\u00e9nek gyakorlataihoz folyamodnak. Ezek gyakran a szegycsont izomzat\u00e1nak \u00e9s a kulcscsontnak az edz\u00e9sei. El\u0151bbi a mellek emel\u00e9s\u00e9\u00e9rt, ut\u00f3bbi a feszes\u00edt\u00e9s\u00e9rt felel\u0151s. A hasi ter\u00fcleten v\u00e9gzett gyakorlatok negat\u00edv hat\u00e1st fejtenek ki, mivel t\u00e1gul\u00e1sa seg\u00edt lefel\u00e9 ir\u00e1ny\u00edtani a mellkast.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A n\u0151k ugyanazok az elvek szerint edzenek, amelyeket az elej\u00e9n eml\u00edtett\u00fcnk. Azonban kisebb s\u00falyt ig\u00e9nyelnek, mint a f\u00e9rfiak. A n\u0151k mellei anat\u00f3miailag gyeng\u00e9bbek, mint a f\u00e9rfiak\u00e9. Ha nagyon neh\u00e9z s\u00falyz\u00f3kat \u00e9s s\u00falyz\u00f3kat haszn\u00e1lsz az edz\u0151teremben, azok t\u00f6bbet \u00e1rtanak, mint haszn\u00e1lnak. A legjobb, ha k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 gyakorlatokat v\u00e1lasztasz az edz\u00e9stervhez, amelyek kieg\u00e9sz\u00edtik egym\u00e1st.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-mellkasi-gyakorlatok-gyik%C2%A0\">Mellkasi gyakorlatok GYIK\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Van m\u00e9g k\u00e9rd\u00e9se a mellkas edz\u00e9ssel kapcsolatban? Ebben a r\u00e9szben a leggyakrabban feltett k\u00e9rd\u00e9sekre tal\u00e1l v\u00e1laszt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-hogyan-edzhetem-a-mellkasomat-otthon%C2%A0\">Hogyan edzhetem a mellkasomat otthon?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Mivel nem mindenki engedheti meg mag\u00e1nak az edz\u0151termi tags\u00e1got, sokan otthon edzik a mellkasukat. Szerencs\u00e9re nincs sz\u00fcks\u00e9g dr\u00e1ga edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre vagy egy eg\u00e9sz edz\u0151teremre, el\u00e9g hely a nappaliban vagy a h\u00e1l\u00f3szob\u00e1ban. Ne hagyd, hogy a k\u00f6r\u00fcl\u00f6tted l\u00e9v\u0151 b\u00fatorok korl\u00e1tozzanak. Engedje meg a mozg\u00e1s szabads\u00e1g\u00e1t az\u00e1ltal, hogy tegyen el mindent, ami zavar.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A legegyszer\u0171bb m\u00f3dja annak, hogy elkezdje, ha gyakorolja a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa fekv\u0151t\u00e1maszokat. Kezdje a hagyom\u00e1nyos vari\u00e1ci\u00f3kkal, majd fokozatosan t\u00e9rjen \u00e1t az \u00f6sszetettebb gyakorlatokra. Ha felemelt l\u00e1bakkal szeretne fekv\u0151t\u00e1maszt v\u00e9gezni, haszn\u00e1ljon kanap\u00e9t, \u00e1gyat vagy fotelt. Ha van saj\u00e1t edz\u0151labd\u00e1ja, vegye be az edz\u00e9sbe.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Fektessen be s\u00falyz\u00f3kba az edz\u00e9shez. Ne a legnehezebbeket v\u00e1lasszuk azonnal, mert azok t\u00fals\u00e1gosan megterhelik az inakat vagy az izmokat. A megfelel\u0151 s\u00falyz\u00f3k kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1hoz forduljon az elad\u00f3hoz vagy szem\u00e9lyi edz\u0151j\u00e9hez. A s\u00falyz\u00f3k \u00e1ltal\u00e1ban nem foglalnak sok helyet, \u00edgy ak\u00e1r egy kis lak\u00e1sban is k\u00f6nnyed\u00e9n haszn\u00e1lhat\u00f3ak.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-mi%C3%A9rt-f%C3%A1j-a-mellkasom-edz%C3%A9s-ut%C3%A1n%C2%A0\">Mi\u00e9rt f\u00e1j a mellkasom edz\u00e9s ut\u00e1n?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>El\u0151fordul, hogy k\u00f6zvetlen\u00fcl a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n tart\u00f3s sz\u00far\u00f3 \u00e9rz\u00e9st \u00e9rez. Ez az izmok t\u00falterhel\u00e9s\u00e9nek az eredm\u00e9nye. B\u00e1r a jelens\u00e9g nem jelent komolyabb vesz\u00e9lyt az eg\u00e9szs\u00e9gre \u00e9s az \u00e9letre, ne becs\u00fclje al\u00e1. Ha f\u00e1jdalmat \u00e9rez a mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n, cs\u00f6kkentse egy ideig az edz\u00e9s intenzit\u00e1s\u00e1t, vagy teljesen ker\u00fclje el, am\u00edg a t\u00fcnetek megsz\u0171nnek.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-hogyan-kezeljem-az-edz%C3%A9s-ut%C3%A1ni-l%C3%A9gz%C3%A9si-neh%C3%A9zs%C3%A9geket%C2%A0\">Hogyan kezeljem az edz\u00e9s ut\u00e1ni l\u00e9gz\u00e9si neh\u00e9zs\u00e9geket?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>A mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n k\u00f6zvetlen\u00fcl jelentkez\u0151 l\u00e9gz\u00e9si probl\u00e9m\u00e1kat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00e9nyez\u0151k okozz\u00e1k. Ha ism\u00e9tl\u0151d\u0151 l\u00e9gszomjat tapasztal, a legjobb, ha felkeresi orvos\u00e1t.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><br>Az egyik leggyakoribb ok a t\u00fal intenz\u00edv edz\u00e9s. A szervezet lassan alkalmazkodik a fokozott fizikai aktivit\u00e1shoz. Az edz\u00e9s kezdet\u00e9n a l\u00e9gutak nem biztos\u00edtanak elegend\u0151 oxig\u00e9nt az energi\u00e1hoz. Ennek eredm\u00e9nyek\u00e9nt l\u00e9gz\u00e9si neh\u00e9zs\u00e9get tapasztal az edz\u00e9s ut\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A gyakorlatok \u00e1ltal kiv\u00e1ltott asztma egy m\u00e1sik probl\u00e9ma, amely els\u0151sorban a gyermekeket \u00e9s a fiatal feln\u0151tteket \u00e9rinti. A h\u00f6rg\u0151k sz\u0171k\u00fclete cs\u00f6kkenti a l\u00e9g\u00e1raml\u00e1st, \u00edgy gyullad\u00e1sos elv\u00e1ltoz\u00e1sok n\u00e9lk\u00fcl l\u00e9p fel az asztm\u00e1s roham. Ezt tart\u00f3s k\u00f6h\u00f6g\u00e9s, mellkasi neh\u00e9zs\u00e9g, zih\u00e1l\u00f3 l\u00e9gz\u00e9s \u00e9s teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9s k\u00eds\u00e9ri. A t\u00fcnetek esetenk\u00e9nt ak\u00e1r 8 \u00f3r\u00e1ig is fenn\u00e1llnak az edz\u00e9s ut\u00e1n.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A l\u00e9gszomj egy\u00e9b okai k\u00f6z\u00e9 tartozik a t\u00fcd\u0151emb\u00f3lia (az erek elz\u00e1r\u00f3d\u00e1sa, p\u00e9ld\u00e1ul v\u00e9rr\u00f6g \u00e1ltal) \u00e9s a t\u00fcd\u0151t\u00e1gul\u00e1s ciszt\u00e1val j\u00e1r\u00f3 pneumothorax. Mindk\u00e9t esetben azonnali orvosi beavatkoz\u00e1sra van sz\u00fcks\u00e9g.\u00a0<br>Az edz\u00e9s ut\u00e1ni l\u00e9gz\u00e9si probl\u00e9m\u00e1k l\u00e9gszomjhoz vezetnek, amely megakad\u00e1lyozza a tov\u00e1bbi edz\u00e9st, sz\u00e9d\u00fcl\u00e9st \u00e9s ak\u00e1r \u00e1jul\u00e1st is okoz. Forduljon szakemberhez, ha mellkasi edz\u00e9s ut\u00e1n l\u00e9gszomjjal k\u00fcszk\u00f6dik.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-mennyi-id%C5%91-ut%C3%A1n-l%C3%A1that%C3%B3k-a-hat%C3%A1s\">Mennyi id\u0151 ut\u00e1n l\u00e1that\u00f3k a hat\u00e1s?<\/h3>\n\n\n\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg mindenki felteszi mag\u00e1nak ezt a k\u00e9rd\u00e9st az edz\u00e9s elej\u00e9n. Ki ne szeretne miel\u0151bb izmos mellkasban pomp\u00e1zni? F\u0151leg, ha sportos test\u0171 embereket l\u00e1t az edz\u0151teremben edzeni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Val\u00f3sz\u00edn\u0171leg nem fog tetszeni a v\u00e1lasz: att\u00f3l f\u00fcgg. Azt, hogy a mellkasi edz\u00e9s sor\u00e1n milyen gyorsan jelentkezik a l\u00e1that\u00f3 hat\u00e1s, befoly\u00e1solja: a gyakorlatok gyakoris\u00e1ga \u00e9s t\u00edpusa, az \u00e9trend \u00e9s a fizikai k\u00f6vetelm\u00e9nyek. L\u00e1that\u00f3 eredm\u00e9nyeket legfeljebb h\u00e1rom h\u00e9ttel a mellkasi gyakorlatok megkezd\u00e9se ut\u00e1n fog \u00e9szrevenni.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ne feledje, hogy \u00e1lmai alakj\u00e1t nem mindig \u00e9ri el r\u00f6vid id\u0151n bel\u00fcl. T\u00fcrelmesnek kell lennie, \u00e9s er\u0151s akarattal kell rendelkeznie a folytat\u00e1shoz.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-milyen-felszerel%C3%A9sre-van-sz%C3%BCks%C3%A9g-a-mellkas-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0\">Milyen felszerel\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9g a mellkas edz\u00e9s\u00e9hez?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Annak ellen\u00e9re, hogy nincs mindig sz\u00fcks\u00e9ged edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre a mellkas edz\u00e9s\u00e9hez, ezek nagyban megk\u00f6nny\u00edtik az izom- \u00e9s er\u0151\u00e9p\u00edt\u00e9st. Mivel \u00e9rdemes felszerelni az edz\u0151termet?\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Egy s\u00falyz\u00f3 a nyom\u00e1shoz. V\u00e1laszd ki a s\u00falyt k\u00e9pess\u00e9geidnek megfelel\u0151en. Lehet, hogy egyszer\u0171en csak elmegy az edz\u0151terembe, hogy megn\u00e9zze, melyik maxim\u00e1lis s\u00faly felel meg \u00d6nnek a legjobban, majd v\u00e1lassza ki a sz\u00fcks\u00e9ges terhel\u00e9st. Kezdetben a maxim\u00e1lis terhel\u00e9s 60-80%-a legyen.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcgyeljen a s\u00falyz\u00f3 foganty\u00faj\u00e1ra, azaz a f\u00e9mcs\u0151re, amelyet megfog. F\u00e9rfiak (hossza 2,2 m \u00e9s s\u00faly 20 kg) vagy n\u0151k sz\u00e1m\u00e1ra (hossz 2,1 m \u00e9s s\u00faly 15 kg), fix vagy osztott. Pr\u00e9sel\u00e9sn\u00e9l el\u0151ny\u00f6s az egyenes r\u00fad. <\/p>\n\n\n\n<p>Haszn\u00e1lja \u0151ket bicepsz \u00e9s tricepsz gyakorlatokhoz.\u00a0<br>Sz\u00fcks\u00e9ged lesz egy fekvenyom\u00f3 edz\u0151padra is. A leguniverz\u00e1lisabb lehet\u0151s\u00e9g - az egyenes pad - ide\u00e1lis kezd\u0151knek. Id\u0151vel fokozza az edz\u00e9st, adjon hozz\u00e1 egy lejt\u0151s padot az edz\u0151teremhez, hogy ferd\u00e9n nyomja le a fej\u00e9t.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Az edz\u0151padon k\u00edv\u00fcl sz\u00fcks\u00e9g van egy s\u00falyz\u00f3tart\u00f3ra is. V\u00e1laszthat a padba integr\u00e1lt polcok \u00e9s a szabadon \u00e1ll\u00f3 polcok k\u00f6z\u00fcl. Az els\u0151 v\u00e1ltozatn\u00e1l elker\u00fclhet\u0151, hogy a s\u00falyz\u00f3 v\u00e9letlen\u00fcl elcs\u00fasszon, amikor leteszi, m\u00edg a m\u00e1sodik v\u00e1ltozat nagyobb szabads\u00e1got k\u00edn\u00e1l a szob\u00e1ban val\u00f3 elhelyez\u00e9skor. A v\u00e1laszt\u00e1s rajtad m\u00falik.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>A s\u00falyz\u00f3k kiv\u00e1laszt\u00e1sakor a s\u00falyz\u00f3hoz hasonl\u00f3an j\u00e1rjon el. Pr\u00f3b\u00e1ljon ki k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 s\u00falyokat az edz\u0151teremben, \u00e9s v\u00e1lassza ki az \u00d6nnek legmegfelel\u0151bbet.\u00a0<br>Adjon hozz\u00e1 egy ellen\u00e1ll\u00e1si szalagot \u00e9s egy edz\u0151labd\u00e1t a mellkasi edz\u00e9shez. A k\u00e9nyelmes fel\u00fclet seg\u00edt a fekv\u0151t\u00e1maszokn\u00e1l. Ehhez k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa fitnesz sz\u0151nyegek \u00e1llnak rendelkez\u00e9sre.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-hogyan-eddz%C3%BCk-hat%C3%A9konyan-a-mellizmokat-%E2%80%93-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Hogyan eddz\u00fck hat\u00e9konyan a mellizmokat \u2013 \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha \u00fagy d\u00f6ntesz, hogy be\u00e9p\u00edted az \u00e9letedbe a mellkasi edz\u00e9st, egy nagyon fontos dolgot tudnod kell: Egy \u00e1tlagos napon el\u00e9g ritk\u00e1n haszn\u00e1ljuk ezeket az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett eredm\u00e9nyek gyorsan elvesznek. Az edz\u00e9si eredm\u00e9nyek meg\u0151rz\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben ez\u00e9rt nagyon fontos a rendszeres edz\u00e9s.\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Kombin\u00e1ld ezt a fajta edz\u00e9st m\u00e1s fizikai tev\u00e9kenys\u00e9gekkel. A t\u00e9m\u00e1val kapcsolatos tov\u00e1bbi inform\u00e1ci\u00f3k\u00e9rt tekintse meg k\u00f6vetkez\u0151 cikkeinket. Ezekben a funkcion\u00e1lis edz\u00e9seket \u00e9s a test m\u00e1s r\u00e9szeinek gyakorlatait t\u00e1rgyaljuk.\u00a0<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91781"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91781"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91781\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":91791,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91781\/revisions\/91791"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91782"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91781"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91781"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91781"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=91781"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}