{"id":92485,"date":"2024-11-27T15:48:04","date_gmt":"2024-11-27T15:48:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/so-funktioniert-split-training\/"},"modified":"2024-12-17T15:30:57","modified_gmt":"2024-12-17T15:30:57","slug":"szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/","title":{"rendered":"Hat\u00e9kony Split tr\u00e9ning: Maximaliz\u00e1lja siker\u00e9t"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><strong>\u00c1lmodsz egy sportos alkatr\u00f3l? Vil\u00e1gosan meghat\u00e1rozott izmokat szeretne? Akkor a split edz\u00e9s a megold\u00e1s! Tudjon meg t\u00f6bbet ennek az edz\u00e9si koncepci\u00f3nak az alapelveir\u0151l, kinek alkalmas \u00e9s hogyan edz vele helyesen. Pr\u00f3b\u00e1ld ki, \u00e9s p\u00e1r h\u00e9t alatt leny\u0171g\u00f6z\u0151 eredm\u00e9nyeket tapasztalhatsz!\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-8a3edf2b-6326-487c-9a2d-a1db51e4bd47\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#0-mi-az-a-split-training%C2%A0>Mi az a Split Training?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#1-kinek-alkalmas-a-split-edz%C3%A9s%C2%A0>Kinek alkalmas a Split edz\u00e9s?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#2-split-training-vs-fbw-training->Split-Training vs. FBW-Training&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#4-milyen-el%C5%91nyei-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek%C2%A0>Milyen el\u0151nyei vannak az Split Tr\u00e9ningnek?\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#5-milyen-h%C3%A1tr%C3%A1nyai-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek>Milyen h\u00e1tr\u00e1nyai vannak az Split tr\u00e9ningnek?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#6-p%C3%A9ld%C3%A1k-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9stervre-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-napokkal%C2%A0%C2%A0>P\u00e9ld\u00e1k Split tr\u00e9ning edz\u00e9stervre k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 napokkal\u00a0\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#11-gyakorlatp%C3%A9ld%C3%A1k-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-testter%C3%BCletek-osztott-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0>Gyakorlatp\u00e9ld\u00e1k k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 testter\u00fcletek osztott edz\u00e9s\u00e9hez\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#12-szerezze-be-a-megfelel%C5%91-osztott-edz%C3%A9si-felszerel%C3%A9st%C2%A0>Szerezze be a megfelel\u0151 osztott edz\u00e9si felszerel\u00e9st!\u00a0<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/szerezzen-testepito-alakot-split-treninggel\/#13-split-tr%C3%A9ning-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0>Split tr\u00e9ning \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-mi-az-a-split-training%C2%A0\">Mi az a Split Training?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>A Split az angol \u201edivided\u201d, avagy <em>elosztott <\/em>kifejez\u00e9s. Az osztott edz\u00e9s az egyes izomcsoportok feloszt\u00e1s\u00e1r\u00f3l \u00e9s a heti edz\u00e9s sor\u00e1n minden nap m\u00e1s testr\u00e9szre val\u00f3 koncentr\u00e1l\u00e1sr\u00f3l sz\u00f3l. Egy ilyen terv \u00e1ltal\u00e1ban heti 3, 4 vagy 5 edz\u00e9sb\u0151l \u00e1ll. K\u00fcl\u00f6nf\u00e9le m\u00f3don lehet kombin\u00e1lni az izomcsoportokat \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen, ha hetente n\u00e9h\u00e1ny edz\u00e9st v\u00e9gez. \u00cdgy term\u00e9szetesen megterheli a tricepszet, amikor h\u00e1tgyakorlatokat v\u00e9gz\u00fcnk; Amikor l\u00e1bgyakorlatokat v\u00e9gzel, egyidej\u0171leg aktiv\u00e1lod a hasizmokat.\u00a0<br>Az antagonista split edz\u00e9s mindenkinek megfelel\u0151, aki gyorsan akar zs\u00edrt \u00e9getni, \u00e9s van n\u00e9mi tapasztalata az izomtr\u00e9ningben. Az ilyen t\u00edpus\u00fa edz\u00e9sek legn\u00e9pszer\u0171bb kombin\u00e1ci\u00f3i a h\u00e1t \u00e9s a mellkas, a l\u00e1bak \u00e9s a v\u00e1llak, valamint a bicepsz \u00e9s a tricepsz.\u00a0<br>De az izomcsoportok m\u00e1s kombin\u00e1ci\u00f3i is lehets\u00e9gesek osztott edz\u00e9ssel. Mindegyik v\u00e1ltozat hat\u00e9kony edz\u00e9st k\u00edn\u00e1l, de mindig az adott c\u00e9lt\u00f3l, az egy\u00e9ni testt\u0151l \u00e9s edz\u00e9sreakci\u00f3j\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg\u0151en.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-kinek-alkalmas-a-split-edz%C3%A9s%C2%A0\">Kinek alkalmas a Split edz\u00e9s?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha szenved\u00e9lyes a test\u00e9p\u00edt\u00e9s, akkor nem hagyhatja figyelmen k\u00edv\u00fcl az osztott edz\u00e9st! Ez seg\u00edt abban, hogy gyorsan \u00e9s egyszer\u0171en el\u00e9rd \u00e1lmaid alakj\u00e1t. Ez\u00e9rt is tartj\u00e1k ezt a v\u00e1ltozatot a test\u00e9p\u00edt\u0151 edz\u00e9s klasszikus form\u00e1j\u00e1nak. De l\u00e9gy \u00f3vatos! Az osztott k\u00e9pz\u00e9s t\u00fal meger\u0151ltet\u0151 a kezd\u0151knek; ink\u00e1bb azoknak sz\u00f3l, akik m\u00e1r ismerik az er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlatokat. A halad\u00f3 sportol\u00f3k tudj\u00e1k, hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a gyakorlatokat, \u00e9s jobban megterhelhetik izmaikat. Miel\u0151tt elkezden\u00e9 az osztott edz\u00e9st, k\u00e9sz\u00fclj\u00f6n fel r\u00e1 FBW (full body workout vagyis teljes testes) edz\u00e9ssel.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-split-training-vs-fbw-training-\">Split-Training vs. FBW-Training<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Az FBW edz\u00e9s \u2013 vagy a teljes testedz\u00e9s \u2013 az osztott edz\u00e9s ellent\u00e9te, mivel itt az \u00f6sszes testizmot stimul\u00e1lod edz\u00e9s k\u00f6zben, ahelyett, hogy bizonyos testr\u00e9szeket megterheln\u00e9d. Az FBW edz\u00e9s teh\u00e1t \u00e1ltal\u00e1nos fejleszt\u0151 edz\u00e9s, amely er\u0151s\u00edti az izmokat \u00e9s hozz\u00e1szoktatja \u0151ket az er\u0151fesz\u00edt\u00e9shez. Ez k\u00e9pezi a split edz\u00e9s alapj\u00e1t \u00e9s kiv\u00e1l\u00f3 bevezet\u0151j\u00e9t: alacsonyabb intenzit\u00e1ssal tanulja meg a helyes mozg\u00e1smint\u00e1kat \u00e9s technik\u00e1kat, \u00e9s fittebb\u00e9 teszi test\u00e9t. \u00cdgy elker\u00fclheti a helytelen edz\u00e9st \u00e9s megel\u0151zheti a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-melyik-a-jobb-a-fogy%C3%A1shoz-split-vagy-fbw%C2%A0\">Melyik a jobb a fogy\u00e1shoz: Split vagy FBW?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha elkezdesz edzeni a nem k\u00edv\u00e1nt testzs\u00edr el\u00e9get\u00e9s\u00e9re, a teljes testedz\u00e9s t\u00f6k\u00e9letes. A legjobb eredm\u00e9nyt akkor \u00e9ri el, ha az FBW gyakorlatokat kardi\u00f3 vagy anaerob edz\u00e9ssel eg\u00e9sz\u00edti ki \u2013 ezzel a kombin\u00e1ci\u00f3val garant\u00e1lt a j\u00f3l form\u00e1s alak!\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-milyen-el%C5%91nyei-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek%C2%A0\">Milyen el\u0151nyei vannak az Split Tr\u00e9ningnek?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Mindegyik k\u00e9pz\u00e9st\u00edpusnak megvannak a maga el\u0151nyei \u00e9s h\u00e1tr\u00e1nyai. \u00cdme egy \u00e1ttekint\u00e9s az osztott edz\u00e9s pozit\u00edv hat\u00e1sair\u00f3l:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>gyors \u00e9s egyszer\u0171 izom\u00e9p\u00edt\u00e9s,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>alacsony a t\u00faledz\u00e9s kock\u00e1zata,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>r\u00f6videbb, mint az FBW kik\u00e9pz\u0151egys\u00e9gei\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7f351d454f98fced0eaceaae7feeeb06\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-hat-pad-allithato-oesszecsukhato-130-kg-10230099\">\n                        H\u00e1t pad &#8211; \u00e1ll\u00edthat\u00f3 &#8211; \u00f6sszecsukhat\u00f3 &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bicepsz-pad-sulytarto-ueles-42-x-26-cm-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bicepsz-pad-sulytarto-ueles-42-x-26-cm-10230142\">\n                        Bicepsz pad &#8211; s\u00falytart\u00f3 &#8211; \u00fcl\u00e9s 42 x 26 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-sulymelleny-10-kg-10230086\">\n                        S\u00falymell\u00e9ny &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-ero-torony-tolockodo-fekvotamasz-es-huzodzkodo-allomas-120-kg-10230096\">\n                        Er\u0151 torony &#8211; tol\u00f3ckod\u00f3-, fekv\u0151t\u00e1masz \u00e9s h\u00faz\u00f3dzkod\u00f3 \u00e1llom\u00e1s &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-milyen-h%C3%A1tr%C3%A1nyai-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek\">Milyen h\u00e1tr\u00e1nyai vannak az Split tr\u00e9ningnek?<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00e1r az split tr\u00e9ning sz\u00e1mos el\u0151nnyel j\u00e1r, nem mentes a h\u00e1tr\u00e1nyait\u00f3l sem. El\u0151sz\u00f6r is, nagyfok\u00fa rendszeress\u00e9get ig\u00e9nyel, \u00e9s alig tesz engedm\u00e9nyeket: Mivel minden testr\u00e9szt hetente csak egyszer edz, fenn\u00e1ll annak a vesz\u00e9lye, hogy az edz\u00e9sterv elhanyagol\u00e1sa eset\u00e9n az eg\u00e9sz edz\u00e9sterv \u00f6sszeomlik. M\u00e1sodszor, ez az edz\u00e9s nem alkalmas kezd\u0151knek, mivel t\u00fal meger\u0151ltet\u0151 sz\u00e1mukra. Harmadszor, az osztott gyakorlatok s\u00falyos t\u00falterhel\u00e9st okoznak az izmok egy bizonyos ter\u00fclet\u00e9n. Ez\u00e9rt nem alkalmasak olyan emberek sz\u00e1m\u00e1ra, akik csoportos sport\u00e1gakban, p\u00e9ld\u00e1ul futballban vagy m\u00e1s tudom\u00e1ny\u00e1gban, p\u00e9ld\u00e1ul \u00fasz\u00e1sban vagy harcm\u0171v\u00e9szetben vesznek r\u00e9szt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-p%C3%A9ld%C3%A1k-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9stervre-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-napokkal%C2%A0%C2%A0\">P\u00e9ld\u00e1k Split tr\u00e9ning edz\u00e9stervre k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 napokkal\u00a0\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Szeretn\u00e9d a split k\u00e9pz\u00e9st be\u00e9p\u00edteni a mindennapjaidba? K\u00fcl\u00f6nf\u00e9le osztott edz\u00e9sterveket mutatunk be, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00e1m\u00fa edz\u00e9snappal:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-3-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv%C2%A0\">3. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>H\u00e9tf\u0151: mellkas, bicepsz\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Kedd: pihen\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Szerda: l\u00e1bak, v\u00e1llak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k: pihen\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9ntek: h\u00e1t, tricepsz\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>szombat: pihen\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Vas\u00e1rnap: pihen\u00e9s\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-4-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">4. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>H\u00e9tf\u0151: mellkas, bicepsz\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Kedd: vissza\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Szerda: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k: v\u00e1llak, tricepsz\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>p\u00e9ntek: l\u00e1bak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>szombat: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Vas\u00e1rnap: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-5-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">5. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>H\u00e9tf\u0151: mellkas\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Kedd: vissza\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Szerda: v\u00e1llak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9ntek: v\u00e1llak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>szombat: l\u00e1bak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Vas\u00e1rnap: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-6-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">6. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>H\u00e9tf\u0151: mellkas\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Kedd: vissza\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Szerda: v\u00e1llak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>cs\u00fct\u00f6rt\u00f6k: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9ntek: v\u00e1llak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>szombat: l\u00e1bak\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Vas\u00e1rnap: pihen\u0151nap\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-gyakorlatp%C3%A9ld%C3%A1k-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-testter%C3%BCletek-osztott-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0\">Gyakorlatp\u00e9ld\u00e1k k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 testter\u00fcletek osztott edz\u00e9s\u00e9hez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Milyen gyakorlatokat v\u00e9gez az osztott edz\u00e9s sor\u00e1n? Bemutatjuk a legn\u00e9pszer\u0171bbeket:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mellgyakorlatok: s\u00falyz\u00f3nyom\u00e1s, s\u00falyz\u00f3nyom\u00e1s lejt\u0151s padon, k\u00f6t\u00e9lrep\u00fcl\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>V\u00e1llgyakorlatok: s\u00falyz\u00f3 fejnyom\u00e1s, s\u00falyz\u00f3 fekvenyom\u00e1s, s\u00falyz\u00f3s oldalemel\u00e9s\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Gyakorlatok h\u00e1tnak: holth\u00faz\u00e1s, felh\u00faz\u00e1s, s\u00falyz\u00f3sorok\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Gyakorlatok a l\u00e1baknak: l\u00e1bujjhegyre emel\u00e9s s\u00falyokkal, guggol\u00e1s s\u00falyz\u00f3val a nyakon, l\u00e1bg\u00f6rb\u00edt\u00e9s g\u00e9pen\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Gyakorlatok bicepszre: karhajl\u00edt\u00e1sok egyenes s\u00falyz\u00f3val, karhajl\u00edt\u00e1sok s\u00falyz\u00f3kkal\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Gyakorlatok tricepszhez: m\u00e1rtogat\u00f3s g\u00e9pen, tricepsznyom\u00e1s k\u00e1belt\u00e1rcs\u00e1n, keskeny fekvenyom\u00e1s\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-szerezze-be-a-megfelel%C5%91-osztott-edz%C3%A9si-felszerel%C3%A9st%C2%A0\">Szerezze be a megfelel\u0151 osztott edz\u00e9si felszerel\u00e9st!\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az osztott gyakorlatok \u00e1ltal\u00e1ban er\u0151gyakorlatok, ez\u00e9rt ezek v\u00e9grehajt\u00e1s\u00e1hoz edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre van sz\u00fcks\u00e9g. Ez\u00e9rt javasoljuk, hogy osztott edz\u00e9st v\u00e9gezzen az edz\u0151teremben. Itt teljes hozz\u00e1f\u00e9r\u00e9se van a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa padokhoz, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 terhel\u00e9s\u0171 s\u00falyz\u00f3khoz, felh\u00faz\u00f3rudakhoz \u00e9s egy\u00e9b felszerel\u00e9sekhez, amelyek megk\u00f6nny\u00edtik az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9st.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Otthon szeretn\u00e9l osztott edz\u00e9st v\u00e9gezni? Ez egy kis kreativit\u00e1st ig\u00e9nyel, \u00e9s mindenk\u00e9ppen sz\u00fcks\u00e9ged lesz s\u00falyz\u00f3kra, vagy r\u00f6gt\u00f6nz\u00f6tt, homokkal t\u00f6lt\u00f6tt palackokra (b\u00e1r ezek biztosan nem olyan k\u00e9nyelmesek, mint a s\u00falyz\u00f3kkal val\u00f3 edz\u00e9s). A hat\u00e9kony guggol\u00e1shoz speci\u00e1lis s\u00falyozott mell\u00e9ny vagy neh\u00e9z h\u00e1tizs\u00e1k alkalmas. Ezzel az alapfelszerelts\u00e9ggel otthon is elv\u00e9gezheti a kezdetleges osztott edz\u00e9st.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-split-tr%C3%A9ning-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Split tr\u00e9ning \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az osztott edz\u00e9s mindenki sz\u00e1m\u00e1ra megfelel\u0151, akinek az \u00e1ltal\u00e1nos \u00e9p\u00edt\u0151 gyakorlatok t\u00fal lass\u00faak ahhoz, hogy izom\u00e9p\u00edt\u0151 eredm\u00e9nyeket hozzanak. Az osztott edz\u00e9s gyorsabban \u00e9s egyenletesen \u00e9p\u00edti az izmokat. A gyakorlatok azonban kiv\u00e9teles rendszeress\u00e9get \u00e9s \u00f6nfegyelmet k\u00edv\u00e1nnak t\u0151led; Csak \u00edgy \u00e9rhet el egy t\u00f6k\u00e9letes alak\u00fa alakot, amelyben minden egyes izom hat\u00e1rozottan kiemelkedik. Ne feledje azonban, hogy csak a test felk\u00e9sz\u00edt\u00e9se ut\u00e1n kezdje el az osztott edz\u00e9st! Hat h\u00f3nap teljes testedz\u00e9s t\u00f6k\u00e9letesen felk\u00e9sz\u00edt arra, hogy azut\u00e1n az osztott edz\u00e9snek \u00e9s az alakodon val\u00f3 munk\u00e1nak szenteld magad.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c1lmodsz egy sportos alkatr\u00f3l? Vil\u00e1gosan meghat\u00e1rozott izmokat szeretne? Akkor a split edz\u00e9s a megold\u00e1s! Tudjon meg&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":92486,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[3144],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-92485","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-hu"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/split-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong><strong>\u00c1lmodsz egy sportos alkatr\u00f3l? Vil\u00e1gosan meghat\u00e1rozott izmokat szeretne? Akkor a split edz\u00e9s a megold\u00e1s! Tudjon meg t\u00f6bbet ennek az edz\u00e9si koncepci\u00f3nak az alapelveir\u0151l, kinek alkalmas \u00e9s hogyan edz vele helyesen. Pr\u00f3b\u00e1ld ki, \u00e9s p\u00e1r h\u00e9t alatt leny\u0171g\u00f6z\u0151 eredm\u00e9nyeket tapasztalhatsz!\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-mi-az-a-split-training%C2%A0\">Mi az a Split Training?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>A Split az angol \u201edivided\u201d, avagy <em>elosztott <\/em>kifejez\u00e9s. Az osztott edz\u00e9s az egyes izomcsoportok feloszt\u00e1s\u00e1r\u00f3l \u00e9s a heti edz\u00e9s sor\u00e1n minden nap m\u00e1s testr\u00e9szre val\u00f3 koncentr\u00e1l\u00e1sr\u00f3l sz\u00f3l. Egy ilyen terv \u00e1ltal\u00e1ban heti 3, 4 vagy 5 edz\u00e9sb\u0151l \u00e1ll. K\u00fcl\u00f6nf\u00e9le m\u00f3don lehet kombin\u00e1lni az izomcsoportokat \u2013 k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen, ha hetente n\u00e9h\u00e1ny edz\u00e9st v\u00e9gez. \u00cdgy term\u00e9szetesen megterheli a tricepszet, amikor h\u00e1tgyakorlatokat v\u00e9gz\u00fcnk; Amikor l\u00e1bgyakorlatokat v\u00e9gzel, egyidej\u0171leg aktiv\u00e1lod a hasizmokat.\u00a0<br>Az antagonista split edz\u00e9s mindenkinek megfelel\u0151, aki gyorsan akar zs\u00edrt \u00e9getni, \u00e9s van n\u00e9mi tapasztalata az izomtr\u00e9ningben. Az ilyen t\u00edpus\u00fa edz\u00e9sek legn\u00e9pszer\u0171bb kombin\u00e1ci\u00f3i a h\u00e1t \u00e9s a mellkas, a l\u00e1bak \u00e9s a v\u00e1llak, valamint a bicepsz \u00e9s a tricepsz.\u00a0<br>De az izomcsoportok m\u00e1s kombin\u00e1ci\u00f3i is lehets\u00e9gesek osztott edz\u00e9ssel. Mindegyik v\u00e1ltozat hat\u00e9kony edz\u00e9st k\u00edn\u00e1l, de mindig az adott c\u00e9lt\u00f3l, az egy\u00e9ni testt\u0151l \u00e9s edz\u00e9sreakci\u00f3j\u00e1t\u00f3l f\u00fcgg\u0151en.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-kinek-alkalmas-a-split-edz%C3%A9s%C2%A0\">Kinek alkalmas a Split edz\u00e9s?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha szenved\u00e9lyes a test\u00e9p\u00edt\u00e9s, akkor nem hagyhatja figyelmen k\u00edv\u00fcl az osztott edz\u00e9st! Ez seg\u00edt abban, hogy gyorsan \u00e9s egyszer\u0171en el\u00e9rd \u00e1lmaid alakj\u00e1t. Ez\u00e9rt is tartj\u00e1k ezt a v\u00e1ltozatot a test\u00e9p\u00edt\u0151 edz\u00e9s klasszikus form\u00e1j\u00e1nak. De l\u00e9gy \u00f3vatos! Az osztott k\u00e9pz\u00e9s t\u00fal meger\u0151ltet\u0151 a kezd\u0151knek; ink\u00e1bb azoknak sz\u00f3l, akik m\u00e1r ismerik az er\u0151s\u00edt\u0151 gyakorlatokat. A halad\u00f3 sportol\u00f3k tudj\u00e1k, hogyan kell helyesen v\u00e9grehajtani a gyakorlatokat, \u00e9s jobban megterhelhetik izmaikat. Miel\u0151tt elkezden\u00e9 az osztott edz\u00e9st, k\u00e9sz\u00fclj\u00f6n fel r\u00e1 FBW (full body workout vagyis teljes testes) edz\u00e9ssel.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-split-training-vs-fbw-training-\">Split-Training vs. FBW-Training<strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Az FBW edz\u00e9s \u2013 vagy a teljes testedz\u00e9s \u2013 az osztott edz\u00e9s ellent\u00e9te, mivel itt az \u00f6sszes testizmot stimul\u00e1lod edz\u00e9s k\u00f6zben, ahelyett, hogy bizonyos testr\u00e9szeket megterheln\u00e9d. Az FBW edz\u00e9s teh\u00e1t \u00e1ltal\u00e1nos fejleszt\u0151 edz\u00e9s, amely er\u0151s\u00edti az izmokat \u00e9s hozz\u00e1szoktatja \u0151ket az er\u0151fesz\u00edt\u00e9shez. Ez k\u00e9pezi a split edz\u00e9s alapj\u00e1t \u00e9s kiv\u00e1l\u00f3 bevezet\u0151j\u00e9t: alacsonyabb intenzit\u00e1ssal tanulja meg a helyes mozg\u00e1smint\u00e1kat \u00e9s technik\u00e1kat, \u00e9s fittebb\u00e9 teszi test\u00e9t. \u00cdgy elker\u00fclheti a helytelen edz\u00e9st \u00e9s megel\u0151zheti a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-melyik-a-jobb-a-fogy%C3%A1shoz-split-vagy-fbw%C2%A0\">Melyik a jobb a fogy\u00e1shoz: Split vagy FBW?\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha elkezdesz edzeni a nem k\u00edv\u00e1nt testzs\u00edr el\u00e9get\u00e9s\u00e9re, a teljes testedz\u00e9s t\u00f6k\u00e9letes. A legjobb eredm\u00e9nyt akkor \u00e9ri el, ha az FBW gyakorlatokat kardi\u00f3 vagy anaerob edz\u00e9ssel eg\u00e9sz\u00edti ki \u2013 ezzel a kombin\u00e1ci\u00f3val garant\u00e1lt a j\u00f3l form\u00e1s alak!\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-milyen-el%C5%91nyei-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek%C2%A0\">Milyen el\u0151nyei vannak az Split Tr\u00e9ningnek?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Mindegyik k\u00e9pz\u00e9st\u00edpusnak megvannak a maga el\u0151nyei \u00e9s h\u00e1tr\u00e1nyai. \u00cdme egy \u00e1ttekint\u00e9s az osztott edz\u00e9s pozit\u00edv hat\u00e1sair\u00f3l:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-milyen-h%C3%A1tr%C3%A1nyai-vannak-az-split-tr%C3%A9ningnek\">Milyen h\u00e1tr\u00e1nyai vannak az Split tr\u00e9ningnek?<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00e1r az split tr\u00e9ning sz\u00e1mos el\u0151nnyel j\u00e1r, nem mentes a h\u00e1tr\u00e1nyait\u00f3l sem. El\u0151sz\u00f6r is, nagyfok\u00fa rendszeress\u00e9get ig\u00e9nyel, \u00e9s alig tesz engedm\u00e9nyeket: Mivel minden testr\u00e9szt hetente csak egyszer edz, fenn\u00e1ll annak a vesz\u00e9lye, hogy az edz\u00e9sterv elhanyagol\u00e1sa eset\u00e9n az eg\u00e9sz edz\u00e9sterv \u00f6sszeomlik. M\u00e1sodszor, ez az edz\u00e9s nem alkalmas kezd\u0151knek, mivel t\u00fal meger\u0151ltet\u0151 sz\u00e1mukra. Harmadszor, az osztott gyakorlatok s\u00falyos t\u00falterhel\u00e9st okoznak az izmok egy bizonyos ter\u00fclet\u00e9n. Ez\u00e9rt nem alkalmasak olyan emberek sz\u00e1m\u00e1ra, akik csoportos sport\u00e1gakban, p\u00e9ld\u00e1ul futballban vagy m\u00e1s tudom\u00e1ny\u00e1gban, p\u00e9ld\u00e1ul \u00fasz\u00e1sban vagy harcm\u0171v\u00e9szetben vesznek r\u00e9szt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-p%C3%A9ld%C3%A1k-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9stervre-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-napokkal%C2%A0%C2%A0\">P\u00e9ld\u00e1k Split tr\u00e9ning edz\u00e9stervre k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 napokkal\u00a0\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Szeretn\u00e9d a split k\u00e9pz\u00e9st be\u00e9p\u00edteni a mindennapjaidba? K\u00fcl\u00f6nf\u00e9le osztott edz\u00e9sterveket mutatunk be, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00e1m\u00fa edz\u00e9snappal:\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-3-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv%C2%A0\">3. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-4-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">4. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-5-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">5. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-6-split-tr%C3%A9ning-edz%C3%A9sterv\">6. Split tr\u00e9ning edz\u00e9sterv<\/h3>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-gyakorlatp%C3%A9ld%C3%A1k-k%C3%BCl%C3%B6nb%C3%B6z%C5%91-testter%C3%BCletek-osztott-edz%C3%A9s%C3%A9hez%C2%A0\">Gyakorlatp\u00e9ld\u00e1k k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 testter\u00fcletek osztott edz\u00e9s\u00e9hez\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Milyen gyakorlatokat v\u00e9gez az osztott edz\u00e9s sor\u00e1n? Bemutatjuk a legn\u00e9pszer\u0171bbeket:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-szerezze-be-a-megfelel%C5%91-osztott-edz%C3%A9si-felszerel%C3%A9st%C2%A0\">Szerezze be a megfelel\u0151 osztott edz\u00e9si felszerel\u00e9st!\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az osztott gyakorlatok \u00e1ltal\u00e1ban er\u0151gyakorlatok, ez\u00e9rt ezek v\u00e9grehajt\u00e1s\u00e1hoz edz\u0151eszk\u00f6z\u00f6kre van sz\u00fcks\u00e9g. Ez\u00e9rt javasoljuk, hogy osztott edz\u00e9st v\u00e9gezzen az edz\u0151teremben. Itt teljes hozz\u00e1f\u00e9r\u00e9se van a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa padokhoz, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 terhel\u00e9s\u0171 s\u00falyz\u00f3khoz, felh\u00faz\u00f3rudakhoz \u00e9s egy\u00e9b felszerel\u00e9sekhez, amelyek megk\u00f6nny\u00edtik az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9st.\u00a0\u00a0<br><\/p>\n\n\n\n<p>Otthon szeretn\u00e9l osztott edz\u00e9st v\u00e9gezni? Ez egy kis kreativit\u00e1st ig\u00e9nyel, \u00e9s mindenk\u00e9ppen sz\u00fcks\u00e9ged lesz s\u00falyz\u00f3kra, vagy r\u00f6gt\u00f6nz\u00f6tt, homokkal t\u00f6lt\u00f6tt palackokra (b\u00e1r ezek biztosan nem olyan k\u00e9nyelmesek, mint a s\u00falyz\u00f3kkal val\u00f3 edz\u00e9s). A hat\u00e9kony guggol\u00e1shoz speci\u00e1lis s\u00falyozott mell\u00e9ny vagy neh\u00e9z h\u00e1tizs\u00e1k alkalmas. Ezzel az alapfelszerelts\u00e9ggel otthon is elv\u00e9gezheti a kezdetleges osztott edz\u00e9st.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"13-split-tr%C3%A9ning-%C3%B6sszefoglal%C3%B3%C2%A0\">Split tr\u00e9ning \u00f6sszefoglal\u00f3\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>Az osztott edz\u00e9s mindenki sz\u00e1m\u00e1ra megfelel\u0151, akinek az \u00e1ltal\u00e1nos \u00e9p\u00edt\u0151 gyakorlatok t\u00fal lass\u00faak ahhoz, hogy izom\u00e9p\u00edt\u0151 eredm\u00e9nyeket hozzanak. Az osztott edz\u00e9s gyorsabban \u00e9s egyenletesen \u00e9p\u00edti az izmokat. A gyakorlatok azonban kiv\u00e9teles rendszeress\u00e9get \u00e9s \u00f6nfegyelmet k\u00edv\u00e1nnak t\u0151led; Csak \u00edgy \u00e9rhet el egy t\u00f6k\u00e9letes alak\u00fa alakot, amelyben minden egyes izom hat\u00e1rozottan kiemelkedik. Ne feledje azonban, hogy csak a test felk\u00e9sz\u00edt\u00e9se ut\u00e1n kezdje el az osztott edz\u00e9st! Hat h\u00f3nap teljes testedz\u00e9s t\u00f6k\u00e9letesen felk\u00e9sz\u00edt arra, hogy azut\u00e1n az osztott edz\u00e9snek \u00e9s az alakodon val\u00f3 munk\u00e1nak szenteld magad.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92485"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=92485"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92485\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":92491,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92485\/revisions\/92491"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=92485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=92485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=92485"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.hu\/inspiraciok\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=92485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}